Aerobic tại nhà: Những động tác giúp tăng vận động và hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Aerobic là hình thức vận động kết hợp nhiều chuyển động liên tục theo nhịp nhạc, giúp tăng nhịp tim, cải thiện sức bền và tăng mức tiêu hao năng lượng. Khi tập luyện đều đặn, aerobic có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim phổi, tăng khả năng phối hợp và giúp tinh thần thoải mái hơn. Tuy nhiên, không có động tác riêng lẻ nào có thể chỉ làm giảm mỡ ở bụng, hông hoặc đùi. Cơ thể giảm mỡ toàn thân khi duy trì cân bằng năng lượng phù hợp trong thời gian đủ dài. Vì vậy, aerobic cần được kết hợp với chế độ ăn cân đối, giấc ngủ đầy đủ và các thói quen vận động khác. Trước khi tập, người tập nên dành khoảng 5 đến 10 phút để khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ, xoay vai, cổ tay, cổ chân và thực hiện các chuyển động có biên độ nhỏ. Sàn tập cần bằng phẳng, không trơn trượt và nên mang giày có khả năng nâng đỡ phù hợp, đặc biệt khi bài tập có động tác bật nhảy. Một động tác đơn giản cho người mới là bước sang ngang kết hợp đánh tay. Người tập đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bước chân phải sang ngang, đưa chân trái về gần chân phải rồi đổi chiều. Hai tay có thể đánh tự nhiên hoặc đưa lên ngang vai theo nhịp. Động tác này giúp cơ thể làm quen với nhịp nhạc và tăng dần nhịp tim. Động tác xoay thân có kiểm soát cũng có thể được thực hiện tại nhà. Người tập đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, sau đó xoay phần thân trên sang phải rồi sang trái. Hông cần được giữ tương đối ổn định và không nên vặn vùng thắt lưng quá mạnh. Người đang đau lưng nên giảm biên độ và dừng tập nếu cơn đau lan xuống chân. Nâng gối luân phiên là động tác giúp tăng nhịp tim hiệu quả. Người tập đứng thẳng, nâng một gối lên phía trước rồi hạ xuống và đổi bên, kết hợp đánh tay như khi đi bộ nhanh. Người mới không cần nâng gối quá cao. Khi đã quen, có thể tăng tốc độ hoặc đưa tay qua đầu để tăng cường độ. Lắc hông kết hợp bước chạm cũng thường xuất hiện trong các bài aerobic. Người tập bước chân sang ngang, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trụ và đưa hông nhẹ theo hướng bước. Chuyển động cần diễn ra tự nhiên, không ép hông hoặc xoay đầu gối quá mức. Mục tiêu là duy trì nhịp vận động, không phải tạo biên độ thật lớn. Động tác đá chân thấp sang bên phù hợp với người mới hoặc người không muốn bật nhảy. Người tập chuyển trọng lượng sang một chân và đá chân còn lại sang bên ở độ cao vừa phải, sau đó đổi bên. Người có vấn đề ở khớp gối, cổ chân hoặc khả năng thăng bằng kém có thể giữ vào lưng ghế chắc chắn. Người mới có thể bắt đầu bằng 10 đến 15 phút mỗi buổi, sau đó tăng dần theo khả năng. Có thể chia hoạt động thành nhiều đợt ngắn trong ngày nếu chưa đủ sức tập liên tục. Cường độ vừa thường được nhận biết bằng việc người tập vẫn có thể nói thành câu nhưng khó hát. Không nên cố chạy theo tốc độ của video nếu cơ thể đã mất kiểm soát động tác. Cần dừng tập và đi khám khi xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng, hồi hộp kéo dài hoặc đau khớp dữ dội. Người có bệnh tim mạch, huyết áp chưa kiểm soát, bệnh xương khớp nặng hoặc đang mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập mới.