Những điều nên và không nên làm để giảm cân ở phụ nữ trên 40 tuổi

Giảm cân một việc khó khăn và thách thức đối với hầu hết mọi người. Nhưng việc giảm cân ở sau độ tuổi 40 có thể lại càng khó khăn hơn do nồng độ estrogen giảm dần gây ra nhiều triệu chứng như bốc hỏa, ham muốn tình dục thấp, ngứa da và rối loạn giấc ngủ.
Để giảm cân cho phụ nữ trong độ tuổi này, cần cân nhắc đến việc điều chỉnh lối sống riêng, vấn đề thay đổi nội tiết tố và các bài tập phù hợp với độ tuổi cụ thể.
1. Ngủ đủ giấc
Thật khó để giảm cân khi không ngủ đúng cách. Việc thiếu ngủ có thể khiến cho bạn không duy trì được chế độ dinh dưỡng đảm bảo, ít tập thể dục hơn và hoạt động tích cực hơn do cơ thể quá mệt mỏi. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện những thay đổi nhỏ để cải thiện giấc ngủ vào ban đêm nếu bạn chưa có một giấc ngủ như ý.
Hãy bắt đầu bằng cách thiết lập một thói quen ban đêm mà bạn tuân theo hàng ngày trước khi đi ngủ như ngâm mình trong nước ấm hoặc vòi hoa sen thư giãn trong thời gian ngắn, tắt điện thoại và đặt nó cách xa giường, … 
Ngoài ra, hãy cố gắng thức dậy đúng giờ vào mỗi buổi sáng, kể cả cuối tuần. Tránh xa đồ uống cà phê có hàm lượng calo cao mà thay vào đó hãy uống trà thảo dược để dễ ngủ hơn. 2. Uống nhiều nước hơn
Uống nhiều nước hơn là một cách có lợi và đơn giản nhất để hỗ trợ giảm cân. Theo một nghiên cứu, uống 500ml nước đã tạm thời cải thiện lượng calo bị đốt cháy thêm 30% sau 30-40 phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể tăng cường giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể khoảng 13%. 3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Việc tăng thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống là một kỹ thuật giảm cân phổ biến. Nó giúp làm rỗng dạ dày và duy trì cảm giác no lâu hơn.
Cụ thể, việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống thêm 14 gam mỗi ngày tương đương với việc giảm 10% lượng calo tiêu thụ và giảm 1,9 kg trong 3,8 tháng.
Rau, trái cây, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà bạn có thể thưởng thức như trong chế độ ăn uống của mình.
4. Nhai chậm hơn
Nhai chậm có thể giúp tăng cường giảm cân bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn sử dụng hàng ngày. Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi miếng sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ 15 lần so với nhai nhanh.
5. Ăn một bữa sáng lành mạnh
Ăn một bữa sáng lành mạnh là vô cùng quan trọng giúp bạn bắt đầu ngày mới đúng cách và mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào. 
Đừng vì giảm cân mà bỏ bữa sáng vì tiêu thụ một bữa sáng giàu protein sẽ giúp giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói và giúp cơ thể kiểm soát cảm giác thèm ăn và cơn đói tốt hơn. 6. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, calo và natri nhưng lại ít chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Ăn nhiều các loại thực phẩm này có thể trọng lượng cơ thể tăng thêm không kiểm soát, đặc biệt là ở phụ nữ. Do đó, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm tinh chế và lựa chọn thực phẩm tươi sống lành mạnh như như rau, trái cây, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và các loại đậu.
7. Sửa đổi chế độ ăn uống
Chế độ ăn uống cũng có tác động đáng kể đến việc giảm cân của cơ thể. Bạn không cần phải từ bỏ tất cả các loại thực phẩm yêu thích của mình nhưng cần biết khi nào nên ăn và với ăn số lượng bao nhiêu là phù hợp.
Hãy đánh giá phong cách ăn uống hiện tại của bản thân, xem xét lịch sử ăn kiêng trước đây và chọn chế độ ăn kiêng phù hợp với mong muốn hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống tốt hơn
Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn kiêng lý tưởng liên quan đến việc kiểm soát khẩu phần ăn, tăng lượng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ và protein hơn, đồng thời bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe. Hãy chắc chắn rằng mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ bao gồm đủ các nguồn protein như cá, đậu phụ, thịt gà, đậu, tempeh, đậu lăng, phô mai, sữa và sữa chua nguyên chất; một lượng nhỏ carbs phức hợp và rau xanh. 
8. Hãy tập đa dạng các bài tập
Ở độ tuổi 20 và 30, bạn có thể giảm cân bằng chiến lược đi bộ hoặc duy trì hoạt động nhiều trong ngày. Còn đối với những người đang bước vào độ tuổi 40, ngoài 40, việc cố gắng rèn luyện sức mạnh  sẽ dễ dàng hơn trong việc giảm cân. 
Các bài tập giảm cân cho tuổi 40: Bạn cần ba loại bài tập để giảm cân và giữ sức khỏe. Đầu tiên, tích hợp các hoạt động giúp hỗ trợ tim mạch, rèn luyện sức mạnh và kéo dài vào thói quen tập thể dục. Mỗi loại hình tập luyện cung cấp những lợi ích giảm cân khác nhau.
• Bài tập tim mạch: cho phép bạn duy trì sức khỏe của tim và đốt cháy thêm calo trong mỗi lần tập. Những hoạt động này bao gồm các bài tập đi bộ, chạy và các bài tập cho tim mạch riêng.
• Bài tập linh hoạt: giúp giảm bớt nguy cơ việc lão hóa cản trở chế độ tập luyện của bạn, giúp rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai của các cơ. Một trong những hình thức rèn luyện sự linh hoạt tuyệt vời là Yoga.
• Rèn luyện sức mạnh: cho phép bạn đốt cháy calo suốt cả ngày. Việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, vì vậy quá trình trao đổi chất sẽ tăng cường khi bạn tập các bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ và các bài tập thể hình.  Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ ngoài 40 tuổi, chuẩn bị bước vào thời kỹ tiền mãn kinh, mãn kinh. Do đó, thực hiện những cải thiện đơn giản trong lối sống hàng ngày là việc tốt nhấn để tăng cường sức khỏe và tạo điều kiện giảm cân lâu dài cho phụ nữ. Việc giảm cân trong độ tuổi này không chỉ là để duy trì sắc đẹp mà còn vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tật, do đó hãy bắt đầu rèn luyện những thói quen tốt ngay giúp sức khỏe và vóc dáng đều được duy trì tốt nhất.