Giảm nguy cơ ung thư vú chỉ bằng 4 động tác yoga
- Thứ sáu - 24/11/2023 11:47
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Ung thư vú là một trong những loại ung thư phổ biến đe dọa sức khỏe của phụ nữ trên khắp thế giới. Thế nhưng ít người biết rằng việc thực hiện các động tác yoga có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ phát sinh và phát triển của căn bệnh này.
Yoga không chỉ mang lại lợi ích về tâm lý và thể chất mà còn có thể hỗ trợ trong việc duy trì sức khỏe của vòng 1.
1. Tư thế ngồi gập người
Đây là một động tác ngồi lên đơn giản nhưng lại có thể mang lại những kết quả kỳ diệu cho sức khỏe. Tư thế ngồi này không chỉ giúp kéo căng cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống mà còn có tác dụng kéo căng cơ liên sườn - những cơ nằm giữa các xương sườn.
Khi kéo giãn các cơ này, tư thế của chúng ta sẽ được cải thiện, đồng thời cơ cổ và vai cũng được kéo căng, tăng khả năng vận động của toàn bộ xương sườn.
Để thực hiện động tác này, có thể làm theo các bước sau đây:
1. Ngồi xếp bằng ở giữa chiếu để đảm bảo sự thoải mái và ổn định.
2. Đặt lòng bàn tay trái của bạn lên mặt đất, cách cơ thể khoảng 15 cm và thẳng hàng với hông trái. Tay phải của bạn giơ lên.
3. Hít sâu, thở ra và nhẹ nhàng nghiêng cánh tay phải và cột sống sang trái. Nếu không cảm thấy khó chịu, bạn có thể đưa tay trái ra xa hơn cho đến khi toàn bộ cẳng tay nằm trên mặt đất.
4. Hít thở sâu và đều ít nhất 3 lần trước khi nhẹ nhàng trở về tư thế ngồi ban đầu và đổi bên. Nên thực hiện động tác này ít nhất 3 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Đây là một động tác đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng khả năng vận động của toàn bộ xương sườn. Bạn có thể thực hiện nó dễ dàng tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn muốn.
2. Tư thế con cá
Tư thế con cá mở rộng ngực là một trong những động tác yoga được ưa chuộng hiện nay. Đây là một tư thế cực kỳ hiệu quả để giúp mở rộng ngực, xương sườn, phổi và lưng trên. Không chỉ vậy, động tác này còn kích thích dẫn lưu bạch huyết ở vú và mô, đồng thời làm giảm mô sẹo.
Để thực hiện tư thế con cá mở rộng ngực, bạn cần chuẩn bị một tấm đệm nhỏ và hai chiếc chăn mỏng. Một chiếc chăn được gấp lại để bạn nằm và chiếc còn lại được gấp lại để đỡ phần lưng trên.
Cách thức thực hiện như sau:
1. Ngồi trên chiếc chăn để hỗ trợ hông. Nệm nên đặt vuông góc với chăn để hỗ trợ cột sống. Chiếc chăn còn lại nên đặt trên vai của bạn để hỗ trợ phần lưng trên của bạn.
2. Ngồi thẳng trên một tấm chăn đã được gấp lại, hai chân duỗi thẳng trước mặt, các ngón chân cái chạm vào nhau, hai gót chân hơi tách ra nếu thấy thoải mái.
3. Nhẹ nhàng nằm ngửa. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ khi hạ người xuống.
4. Khi nằm, đầu đặt hoàn toàn trên thảm và để hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
5. Giữ hai bàn chân sát nhau và hít thở sâu. Di chuyển các giá đỡ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
6. Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 10 phút. Nếu bạn chưa quen với tư thế này, hãy đặt hai tay ở hai bên để được hỗ trợ.
Tư thế con cá giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn
3. Bài tập thở sâu bằng bụng
Thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn, giảm áp lực lên phổi, nhu cầu oxy cũng sẽ giảm đi. Đặc biệt, bài tập thở sâu này rất có lợi cho những người đang trong quá trình điều trị ung thư vú.
Để thực hiện bài tập thở sâu bằng bụng, có thể nằm lên và kê đầu bằng một chiếc gối nhỏ nếu muốn. Sau đó, đặt tay lên bụng và hít thở chậm, sâu, cảm thấy bụng căng ra. Điều này rất quan trọng vì hầu hết chúng ta thường thở nông khi đối mặt với cơn đau. Khi hít sâu, cơ hoành sẽ hoạt động tối đa và phổi sẽ căng hết cỡ.
Trong quá trình hít vào, bạn có thể đếm xem mình có thể thở sâu trong bao lâu. Sau đó, giữ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể thở ra từ từ, đều (không đột ngột) từ từ, thậm chí có thể lâu hơn vài nhịp.
Lặp lại động tác này 4-6 lần mỗi ngày nếu có thể. Với những người đang trong quá trình điều trị ung thư vú, bài tập này sẽ giúp cải thiện chức năng của cơ hoành, giảm áp lực lên phổi và giảm nhu cầu oxy. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tăng khả năng chống chọi với căn bệnh.
Ngoài ra, bài tập thở sâu còn giúp bạn bình tĩnh hơn vì lượng oxy lên não tăng lên sẽ kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thần kinh này sẽ phát tín hiệu để cơ thể bước vào trạng thái thư giãn. Điều này rất hữu ích cho những người đang phải đối mặt với căng thẳng, lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.
Lưu ý: Nếu bạn đang trong quá trình xạ trị, tập thể dục có thể giúp hạn chế bức xạ tiếp xúc với tim và phổi của bạn trong quá trình điều trị. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể dục nào.
4. Tư thế mèo bò
Tư thế mèo bò là một động tác tập luyện rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm đau hông và tăng khả năng vận động của cột sống. Bài tập này có thể giúp cho cơ thể bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt và giải phóng sự căng thẳng mà bạn đang gặp phải.
Để thực hiện động tác này, bạn cần bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm sàn giống như tư thế cái bàn, bàn chân phẳng, không có ngón chân. Vai và cổ tay, hông và đầu gối phải thẳng hàng. Sau đó, bạn hít vào và đẩy mông lên cao, hạ thấp lưng hết mức có thể, mở rộng ngực và ngẩng đầu lên phía trần nhà để vào tư thế con bò.
Tiếp theo, bạn thở ra và ưỡn lưng về phía sàn hết mức có thể, siết chặt hông và cúi đầu về phía rốn để vào tư thế con mèo. Lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần.
Ngoài việc giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm đau hông và tăng khả năng vận động của cột sống, tư thế mèo bò còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn. Điều này bao gồm:
1. Tăng cường cơ bắp: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp của lưng, đùi và hông.
2. Giảm căng thẳng: Tư thế mèo bò có thể giúp giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể của bạn.
3. Cải thiện tư thế: Bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm nguy cơ đau lưng.
4. Tăng cường sự linh hoạt: Tư thế mèo bò có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
5. Cải thiện tuần hoàn máu: Bài tập này có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu trong cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện với tư thế mèo bò, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe để đảm bảo rằng bạn không gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng dần độ khó để tránh gây tổn thương cho cơ thể.
1. Tư thế ngồi gập người
Đây là một động tác ngồi lên đơn giản nhưng lại có thể mang lại những kết quả kỳ diệu cho sức khỏe. Tư thế ngồi này không chỉ giúp kéo căng cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống mà còn có tác dụng kéo căng cơ liên sườn - những cơ nằm giữa các xương sườn.
Khi kéo giãn các cơ này, tư thế của chúng ta sẽ được cải thiện, đồng thời cơ cổ và vai cũng được kéo căng, tăng khả năng vận động của toàn bộ xương sườn.
1. Ngồi xếp bằng ở giữa chiếu để đảm bảo sự thoải mái và ổn định.
2. Đặt lòng bàn tay trái của bạn lên mặt đất, cách cơ thể khoảng 15 cm và thẳng hàng với hông trái. Tay phải của bạn giơ lên.
3. Hít sâu, thở ra và nhẹ nhàng nghiêng cánh tay phải và cột sống sang trái. Nếu không cảm thấy khó chịu, bạn có thể đưa tay trái ra xa hơn cho đến khi toàn bộ cẳng tay nằm trên mặt đất.
4. Hít thở sâu và đều ít nhất 3 lần trước khi nhẹ nhàng trở về tư thế ngồi ban đầu và đổi bên. Nên thực hiện động tác này ít nhất 3 lần mỗi bên để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Đây là một động tác đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để cải thiện sự linh hoạt của cột sống và tăng khả năng vận động của toàn bộ xương sườn. Bạn có thể thực hiện nó dễ dàng tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn muốn.
2. Tư thế con cá
Tư thế con cá mở rộng ngực là một trong những động tác yoga được ưa chuộng hiện nay. Đây là một tư thế cực kỳ hiệu quả để giúp mở rộng ngực, xương sườn, phổi và lưng trên. Không chỉ vậy, động tác này còn kích thích dẫn lưu bạch huyết ở vú và mô, đồng thời làm giảm mô sẹo.
Để thực hiện tư thế con cá mở rộng ngực, bạn cần chuẩn bị một tấm đệm nhỏ và hai chiếc chăn mỏng. Một chiếc chăn được gấp lại để bạn nằm và chiếc còn lại được gấp lại để đỡ phần lưng trên.
1. Ngồi trên chiếc chăn để hỗ trợ hông. Nệm nên đặt vuông góc với chăn để hỗ trợ cột sống. Chiếc chăn còn lại nên đặt trên vai của bạn để hỗ trợ phần lưng trên của bạn.
2. Ngồi thẳng trên một tấm chăn đã được gấp lại, hai chân duỗi thẳng trước mặt, các ngón chân cái chạm vào nhau, hai gót chân hơi tách ra nếu thấy thoải mái.
3. Nhẹ nhàng nằm ngửa. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ khi hạ người xuống.
4. Khi nằm, đầu đặt hoàn toàn trên thảm và để hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
5. Giữ hai bàn chân sát nhau và hít thở sâu. Di chuyển các giá đỡ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
6. Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 10 phút. Nếu bạn chưa quen với tư thế này, hãy đặt hai tay ở hai bên để được hỗ trợ.
Tư thế con cá giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn
3. Bài tập thở sâu bằng bụng
Thực hiện đúng cách, bài tập này sẽ giúp cơ hoành hoạt động hiệu quả hơn, giảm áp lực lên phổi, nhu cầu oxy cũng sẽ giảm đi. Đặc biệt, bài tập thở sâu này rất có lợi cho những người đang trong quá trình điều trị ung thư vú.
Để thực hiện bài tập thở sâu bằng bụng, có thể nằm lên và kê đầu bằng một chiếc gối nhỏ nếu muốn. Sau đó, đặt tay lên bụng và hít thở chậm, sâu, cảm thấy bụng căng ra. Điều này rất quan trọng vì hầu hết chúng ta thường thở nông khi đối mặt với cơn đau. Khi hít sâu, cơ hoành sẽ hoạt động tối đa và phổi sẽ căng hết cỡ.
Trong quá trình hít vào, bạn có thể đếm xem mình có thể thở sâu trong bao lâu. Sau đó, giữ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, bạn có thể thở ra từ từ, đều (không đột ngột) từ từ, thậm chí có thể lâu hơn vài nhịp.
Ngoài ra, bài tập thở sâu còn giúp bạn bình tĩnh hơn vì lượng oxy lên não tăng lên sẽ kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, hệ thần kinh này sẽ phát tín hiệu để cơ thể bước vào trạng thái thư giãn. Điều này rất hữu ích cho những người đang phải đối mặt với căng thẳng, lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.
Lưu ý: Nếu bạn đang trong quá trình xạ trị, tập thể dục có thể giúp hạn chế bức xạ tiếp xúc với tim và phổi của bạn trong quá trình điều trị. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể dục nào.
4. Tư thế mèo bò
Tư thế mèo bò là một động tác tập luyện rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giảm đau hông và tăng khả năng vận động của cột sống. Bài tập này có thể giúp cho cơ thể bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt và giải phóng sự căng thẳng mà bạn đang gặp phải.
Để thực hiện động tác này, bạn cần bắt đầu ở tư thế bò, hai tay và đầu gối chạm sàn giống như tư thế cái bàn, bàn chân phẳng, không có ngón chân. Vai và cổ tay, hông và đầu gối phải thẳng hàng. Sau đó, bạn hít vào và đẩy mông lên cao, hạ thấp lưng hết mức có thể, mở rộng ngực và ngẩng đầu lên phía trần nhà để vào tư thế con bò.
Tiếp theo, bạn thở ra và ưỡn lưng về phía sàn hết mức có thể, siết chặt hông và cúi đầu về phía rốn để vào tư thế con mèo. Lặp lại động tác này trong khoảng 10 lần.
1. Tăng cường cơ bắp: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp của lưng, đùi và hông.
2. Giảm căng thẳng: Tư thế mèo bò có thể giúp giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể của bạn.
3. Cải thiện tư thế: Bài tập này có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm nguy cơ đau lưng.
4. Tăng cường sự linh hoạt: Tư thế mèo bò có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
5. Cải thiện tuần hoàn máu: Bài tập này có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu trong cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện với tư thế mèo bò, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về sức khỏe để đảm bảo rằng bạn không gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng dần độ khó để tránh gây tổn thương cho cơ thể.