Những điều bạn cần biết về chỉ số GI và cách chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp

Có thể bạn đã từng nghe nói rằng chỉ số đường huyết có thể giúp lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn cho bữa ăn hàng ngày của mình. Thật vậy, đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, sử dụng chỉ số đường huyết để lựa chọn thực phẩm là một cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu quan trọng. 
1. Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) là thang điểm từ 1-100 xếp hạng các loại thực phẩm giàu carbohydrate theo mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu. Một số loại thực phẩm carbohydrate được tiêu hóa nhanh chóng, trong khi những loại khác thì chậm hơn. Việc xếp hạng dựa trên cách thức thức ăn carbohydrate được tiêu hóa so với các loại thức ăn tiêu chuẩn là bánh mì trắng hoặc glucose nguyên chất (có GI=100). 2. Lợi ích sức khỏe của thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn
• Làm tăng lượng đường trong máu một cách từ từ và có thể cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn.
• Thường có nhiều chất xơ hơn, giúp bạn cảm thấy no hơn và cũng giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc ung thư ruột.
• Cải thiện mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tim phát triển. 3. Xếp hạng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm phổ biến 
GI chỉ xếp hạng các loại thực phẩm chủ yếu được làm từ carbohydrate như các sản phẩm ngũ cốc, trái cây, sữa, sữa chua, rau có tinh bột và các loại đậu. Các loại thực phẩm như thịt, cá, thịt gia cầm, phô mai, quả hạch, hạt và hầu hết các loại rau thường có rất ít carbohydrate và không được xếp hạng trên thang GI. 4. Một số lưu ý về chỉ số đường huyết
• Gi bị ảnh hưởng bởi cách chế biến: 
Chỉ số GI của một loại thực phẩm sẽ bị ảnh hưởng bởi kỹ thuật nấu nướng, lượng chất béo hoặc axit trong thực phẩm và mức độ chế biến của thực phẩm. Hãy cân bằng bữa ăn của bạn bằng cách thêm protein và một số chất béo lành mạnh vào carbohydrate của bạn để giúp bổ sung dinh dưỡng và làm giảm tổng Gi trong bữa ăn.
• Ăn các thực phẩm thay thế 
Hãy thử ăn các loại thực phẩm thay thế thịt thường xuyên hơn như các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ, …). Các loại đậu là một lựa chọn GI thấp, nhiều chất xơ và ít chất béo. 
• Kiểm tra chỉ số Gi của cơ thể sau khi ăn
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra lượng đường trong máu của bạn 2 giờ sau khi ăn thực phẩm có GI thấp. So sánh chỉ số đó với mức đường huyết của bạn sau khi ăn một loại thực phẩm GI cao tương tự để có lựa chọn tốt nhất.  Chỉ số đường huyết là một công cụ quan trọng mà bạn có thể sử dụng để giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn ngừa tiểu đường và các loại bệnh khác. Một kế hoạch quản lý bệnh tiểu đường lành mạnh cũng sẽ bao gồm hoạt động thể chất và sự theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên.