Cách chế biến thức ăn đúng cách, đảm bảo dinh dưỡng

Mỗi loại thực phẩm có đặc tính riêng và cách chế biến cũng phụ thuộc vào đặc điểm của từng loại thực phẩm và sở thích ẩm thực cá nhân. Tuy nhiên, khi nói đến các phương pháp chế biến thực phẩm, nhiều người đồng ý rằng việc ăn thô hoặc hấp là cách có thể giữ lại nhiều nhất chất dinh dưỡng.
1. Các phương pháp chế biến thực phẩm
Một số phương pháp chế biến thực phẩm có thể duy trì được giá trị dinh dưỡng của thực phẩm như:
• Ăn thô hoặc trộn salad
Đây được coi là một cách ăn giúp duy trì toàn bộ giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều quan trọng là chỉ nên áp dụng cách này với thực phẩm được đảm bảo vệ sinh an toàn và cực kỳ tươi ngon.
Do đó, cần đảm bảo rằng bạn chỉ sơ chế thực phẩm trước khi ăn, tránh để quá lâu để tránh mất chất dinh dưỡng. • Hấp
Hấp thực phẩm là một phương pháp khác giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng. Để làm điều này, bạn cần đảm bảo thực phẩm đủ nhiệt độ và thời gian nấu để chín vừa. 
Hãy ăn thực phẩm ngay sau khi chế biến xong, vì để quá lâu sẽ làm mất mát một số chất dinh dưỡng khi nấu ở nhiệt độ cao.
• Luộc
Luộc hoặc hầm, có thể làm mất rất nhiều chất dinh dưỡng vì cơ bản, các loại vitamin, đặc biệt là vitamin B và vitamin C, cùng một số khoáng chất quan trọng bị hòa tan khi đun ở nhiệt độ cao. Nếu bạn muốn giảm thiểu việc mất chất dinh dưỡng, bạn nên điều chỉnh lượng nước, thời gian và nhiệt độ khi chế biến thực phẩm. 
Nước luộc tận dụng để làm các món ăn khác, ví dụ như sau khi luộc thịt, bạn có thể dùng để luộc rau luôn, sau đó dùng nước đó để làm nước canh trong bữa ăn. 
Cách thứ 2 là sử dụng nồi áp suất để hầm thực phẩm, đặc biệt khi bạn sử dụng ít nước. Khi ăn, không nên bỏ đi nước luộc hoặc nước hầm, bởi nó vẫn chứa các khoáng chất quan trọng như canxi, photpho, kali, magie... • Nướng hoặc rang
Còn việc nướng và rang thường dùng nhiệt độ để khô và chín thực phẩm. Để bảo toàn giá trị dinh dưỡng, nên sử dụng lò nướng chuyên dụng.
Rán và chiên là hai phương pháp chế biến thực phẩm ở nhiệt độ cao, thường dẫn đến mất mát chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, nếu không thực hiện đúng cách, chúng có thể tạo ra các hợp chất độc hại cho sức khỏe
2. Nguyên tắc khi chế biến thực phẩm
Cách giữ tối đa lượng dinh dưỡng còn lại trong thực phẩm
Để bảo quản giá trị dinh dưỡng của thực phẩm khi chế biến, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
• Giảm lượng nước sử dụng trong nấu ăn: Trong quá trình chế biến, giảm lượng nước được sử dụng có thể giúp duy trì nhiều dinh dưỡng hơn. Hấp thực phẩm thường là lựa chọn tốt hơn so với việc luộc, và nướng thường là ưa thích hơn so với rán.
• Giảm thời gian nấu ăn: Một số loại vitamin rất nhạy cảm với nhiệt độ và có thể bị phá hủy trong quá trình nấu. Các biện pháp như đậy vung khi đun nấu có thể giúp thực phẩm chín nhanh hơn, giảm thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao.
• Giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí: Bạn có thể cắt rau củ thành miếng lớn để giảm diện tích bề mặt tiếp xúc với không khí, từ đó giữ được nhiều dinh dưỡng hơn. Nghiền và xay thức ăn sau khi đã nấu chín, không nên làm điều này trước khi nấu. 3. Chế biến theo nhóm thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm đều có cách chế biến phù hợp để giảm thiểu mất mát chất dinh dưỡng và hạn chế tạo ra các hợp chất có thể có hại cho sức khỏe.
• Chất đạm (protein)
Khi chế biến thịt, cá, trứng và sữa, cần hạn chế thời gian ở nhiệt độ cao quá lâu, vì điều này có thể làm mất giá trị dinh dưỡng của protein khi chúng tạo ra các liên kết khó tiêu. 
Để đảm bảo an toàn và giữ giá trị dinh dưỡng của các thực phẩm giàu chất đạm, nên sử dụng nhiệt độ trên 70 độ C, tốt nhất là 100 độ C để nấu chín và diệt khuẩn.
• Chất béo (lipid)
Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no có thể bị oxy hóa, làm mất tác dụng dinh dưỡng và tạo ra các chất có thể gây hại cho sức khỏe. Hạn chế việc sử dụng lại dầu và mỡ đã qua chiên rán ở nhiệt độ cao để tránh các tác động có thể gây hại cho sức khỏe.
• Nhóm vitamin
Vitamin thường bị ảnh hưởng bởi nhiệt, do đó, hàm lượng vitamin trong thực phẩm sống và thực phẩm sau chế biến có thể không giống nhau. Các vitamin thường bị mất do nhiệt độ cao, tiếp xúc với không khí, nước và chất béo. 
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mức độ mất mát vitamin trong quá trình nấu nướng: ví dụ, vitamin C mất 50%, vitamin B1 mất 30%, và caroten mất 20%. 4. Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
Để đảm bảo an toàn thực phẩm, không chỉ quyết định cách chế biến thực phẩm mà còn phải tuân theo một số quy tắc quan trọng:
• Giữ cho nguyên liệu sạch: Quá trình chế biến cần tuân theo nguyên tắc nguyên liệu sạch, không nên để lẫn nguyên liệu bẩn hoặc để các nguyên liệu khác nhau (thịt, cá, rau...) tiếp xúc với nhau.
• Tách thực phẩm chín và thực phẩm sống: Đảm bảo rằng thực phẩm chín không để lẫn với thực phẩm sống. Đồng thời, các dụng cụ và trang thiết bị phải được vệ sinh sạch sẽ, và người chế biến thực phẩm cần duy trì tình trạng sức khỏe an toàn để không gây nguy cơ lây nhiễm. • Chuẩn bị thực phẩm vệ sinh cá nhân: Khâu chuẩn bị thực phẩm cũng rất quan trọng. Đảm bảo vệ sinh cá nhân, vệ sinh dụng cụ, và nguyên liệu chế biến sạch.
• Rửa rau và hoa quả một cách đúng cách: Các loại rau và hoa quả không cần qua nấu cần được rửa sạch dưới vòi nước chảy (nước phù hợp với tiêu chuẩn để uống).
• Bảo quản thực phẩm đúng cách: Ngoài việc biết cách chế biến, việc bảo quản thực phẩm đúng cách cũng quan trọng để đảm bảo an toàn thực phẩm và ngăn ngừa bệnh tật.
Cách chế biến trên có thể đảm bảo chất dinh dưỡng của các thực phẩm, tuy nhiên tùy thuộc vào sở thích cá nhân và thói quen ăn uống, bạn hãy chọn cách chế biến phù hợp.