9 Nguồn thực phẩm dồi dào Magie mà không phải ai cũng biết
- Thứ sáu - 12/05/2023 15:09
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Magie là một khoáng chất vô cùng quan trọng với cơ thể chúng ta, không những giúp tăng cường năng lượng, giảm viêm, hỗ trợ miễn dịch mà còn giúp cơ thể ngăn ngừa khả năng bị ung thư. Theo báo Times of India, liều khuyến cáo hàng ngày cho một người trưởng thành trung bình là 400mg Magie. Mọi người có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giàu magie. Vậy, hãy cùng 360 Songkhoe đi tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu magie bạn nhé!
1. Rau lá xanh
Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò là siêu thực phẩm cuối cùng, cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Chọn các loại rau xanh chứa magie sống hoặc nấu chín như rau bina non, rau cải rổ, cải xoăn hoặc củ cải Thụy Sĩ. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magie bằng cách bổ sung cho cơ thể những loại rau lá xanh đậm với rất ít calo. Theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén cải xoăn thô chứa gần 7 mg magie, giúp bạn đạt được mục tiêu magie hàng ngày.
2. Các loại hạt
Chỉ 1 ounce (oz) hạnh nhân rang khô chứa 79 mg magiê, theo USDA, khiến chúng trở thành một nguồn cung cấp magie rât tốt. Theo Cleveland Clinic, các loại thực phẩm khác có chứa magie bao gồm hạt điều, đậu phộng và hạt bí ngô.
Kết hợp các loại hạt và hạt giàu magie yêu thích của bạn trong một hỗn hợp tự làm tốt cho sức khỏe - bữa ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo để duy trì năng lượng và giảm mức độ đói của bạn. Chỉ cần nhớ rằng các loại hạt cũng là một nguồn giàu calo, theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, vì vậy ăn một chút sẽ có tác dụng lâu dài, đặc biệt nếu bạn đang theo dõi vòng eo của mình.
3. Các loại cá
Thêm các loại cá như cá thu, cá hồi, cá ngừ,.. vào thực đơn của bạn để tăng cường lượng magie cũng như hàm lượng vitamin D và axit béo omega-3. Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn cá (đặc biệt là cá béo như cá hồi và cá ngừ) ít nhất hai lần (hai khẩu phần) một tuần. Theo USDA, một miếng cá hồi \z
nấu chín nặng 3 oz cung cấp 25,5 mg magie, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu magie hàng ngày. Ăn cá cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn. Một đánh giá trước đây cho rằng có thể có mối liên hệ giữa việc ăn nhiều cá và tỷ lệ mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm thấp hơn.
4. Đậu nành
Đậu nành là một loại thực phẩm rất giàu magie, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin-là những thành phần cấu tạo nên protein. Theo ước tính của USDA, trong 1/2 chén đậu nành rang khô có chứa một nguồn năng lượng dồi dào (209 calo), magie (106 mg) và protein (20,2 g).
5. Bơ
Bơ là một nguồn magie, cũng như chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học ngăn ngừa bệnh tật. Thêm một nửa quả bơ vào món salad hoặc trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, và chỉ từ quả bơ, bạn sẽ nhận được 19,7 mg magie, theo USDA - giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tiêu thụ hàng ngày của mình. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, giống như các loại hạt, bơ cũng rất giàu chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp calo tập trung. Vì vậy, nếu duy trì hoặc giảm cân là mục tiêu cá nhân của bạn, hãy nhớ ghi nhớ khẩu phần ăn khi bạn tận hưởng niềm vui lành mạnh này.
6. Chuối và táo
Chuối có thể được biết đến nhiều nhất vì giàu kali tốt cho tim và xương, nhưng một quả chuối cỡ trung bình cũng cung cấp 32 mg magie, ngoài 10,3 mg vitamin C và 3g của chất xơ theo USDA. Ngoài quả bơ và chuối đã nói ở trên, một loại trái cây khác có chứa magie cần cân nhắc là táo. Theo USDA, một quả táo cỡ trung bình còn nguyên vỏ cung cấp một lượng magie (8,6 mg) cộng với rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như 4g chất xơ và 1,7 mg vitamin A.
7. Socola đen
Socola đen có thể là một cách “ngọt ngào” để bổ sung magie cho bạn. Một oz, hoặc khoảng một ô vuông, sô cô la đen 70 đến 85 phần trăm cung cấp 64,6 mg magiê, đây là một nguồn tốt, theo dữ liệu từ USDA. Hơn nữa, theo 1 nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng socola đen cung cấp flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và giảm viêm.
8. Sữa chua
Theo USDA, sữa chua là nguồn cung cấp magie tuyệt vời: Khoảng 18,7 mg chỉ trong một hộp sữa chua. Sữa chua cũng có hàm lượng protein cao (17,5 g). Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng các bữa ăn giàu protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể, cuối cùng dẫn đến giảm cân. Kết hợp sữa chua với trái cây giàu chất xơ để có bữa sáng dễ dàng và tốt cho sức khỏe.
9. Gạo lứt
Theo nhiều nghiên cứu, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt rất tốt cho sức khỏe theo nhiều cách. Chẳng hạn, chúng có thể giúp hỗ trợ duy trì cholesterol ở mức khỏe mạnh và có thể giúp bạn duy trì hoạt động một cách đều đặn. Một cách dễ dàng để kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của bạn là thay thế các loại carb tinh chế như gạo trắng bằng các nguồn phức tạp như gạo lứt. Và, hơn nữa thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Theo USDA, một chén gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp 78,8 mg magiê, là một nguồn magie rất tốt và dồi dào.
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thực phẩm giàu magie. Hãy sử dụng nó trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo bạn và gia đình luôn được cung cấp đầy đủ magie nhé!
Các loại thực phẩm giàu magie bao gồm các loại rau lá xanh đậm, đóng vai trò là siêu thực phẩm cuối cùng, cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Chọn các loại rau xanh chứa magie sống hoặc nấu chín như rau bina non, rau cải rổ, cải xoăn hoặc củ cải Thụy Sĩ. Bạn có thể tránh tình trạng thiếu magie bằng cách bổ sung cho cơ thể những loại rau lá xanh đậm với rất ít calo. Theo ước tính của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén cải xoăn thô chứa gần 7 mg magie, giúp bạn đạt được mục tiêu magie hàng ngày.
Chỉ 1 ounce (oz) hạnh nhân rang khô chứa 79 mg magiê, theo USDA, khiến chúng trở thành một nguồn cung cấp magie rât tốt. Theo Cleveland Clinic, các loại thực phẩm khác có chứa magie bao gồm hạt điều, đậu phộng và hạt bí ngô.
Kết hợp các loại hạt và hạt giàu magie yêu thích của bạn trong một hỗn hợp tự làm tốt cho sức khỏe - bữa ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo để duy trì năng lượng và giảm mức độ đói của bạn. Chỉ cần nhớ rằng các loại hạt cũng là một nguồn giàu calo, theo Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, vì vậy ăn một chút sẽ có tác dụng lâu dài, đặc biệt nếu bạn đang theo dõi vòng eo của mình.
3. Các loại cá
Thêm các loại cá như cá thu, cá hồi, cá ngừ,.. vào thực đơn của bạn để tăng cường lượng magie cũng như hàm lượng vitamin D và axit béo omega-3. Theo hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên ăn cá (đặc biệt là cá béo như cá hồi và cá ngừ) ít nhất hai lần (hai khẩu phần) một tuần. Theo USDA, một miếng cá hồi \z
nấu chín nặng 3 oz cung cấp 25,5 mg magie, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu magie hàng ngày. Ăn cá cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của bạn. Một đánh giá trước đây cho rằng có thể có mối liên hệ giữa việc ăn nhiều cá và tỷ lệ mắc các rối loạn tâm thần như trầm cảm thấp hơn.
Đậu nành là một loại thực phẩm rất giàu magie, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin-là những thành phần cấu tạo nên protein. Theo ước tính của USDA, trong 1/2 chén đậu nành rang khô có chứa một nguồn năng lượng dồi dào (209 calo), magie (106 mg) và protein (20,2 g).
5. Bơ
Bơ là một nguồn magie, cũng như chứa nhiều vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học ngăn ngừa bệnh tật. Thêm một nửa quả bơ vào món salad hoặc trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, và chỉ từ quả bơ, bạn sẽ nhận được 19,7 mg magie, theo USDA - giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tiêu thụ hàng ngày của mình. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, giống như các loại hạt, bơ cũng rất giàu chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp calo tập trung. Vì vậy, nếu duy trì hoặc giảm cân là mục tiêu cá nhân của bạn, hãy nhớ ghi nhớ khẩu phần ăn khi bạn tận hưởng niềm vui lành mạnh này.
Chuối có thể được biết đến nhiều nhất vì giàu kali tốt cho tim và xương, nhưng một quả chuối cỡ trung bình cũng cung cấp 32 mg magie, ngoài 10,3 mg vitamin C và 3g của chất xơ theo USDA. Ngoài quả bơ và chuối đã nói ở trên, một loại trái cây khác có chứa magie cần cân nhắc là táo. Theo USDA, một quả táo cỡ trung bình còn nguyên vỏ cung cấp một lượng magie (8,6 mg) cộng với rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như 4g chất xơ và 1,7 mg vitamin A.
7. Socola đen
Socola đen có thể là một cách “ngọt ngào” để bổ sung magie cho bạn. Một oz, hoặc khoảng một ô vuông, sô cô la đen 70 đến 85 phần trăm cung cấp 64,6 mg magiê, đây là một nguồn tốt, theo dữ liệu từ USDA. Hơn nữa, theo 1 nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng socola đen cung cấp flavonoid, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và giảm viêm.
8. Sữa chua
Theo USDA, sữa chua là nguồn cung cấp magie tuyệt vời: Khoảng 18,7 mg chỉ trong một hộp sữa chua. Sữa chua cũng có hàm lượng protein cao (17,5 g). Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng các bữa ăn giàu protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể, cuối cùng dẫn đến giảm cân. Kết hợp sữa chua với trái cây giàu chất xơ để có bữa sáng dễ dàng và tốt cho sức khỏe.
Theo nhiều nghiên cứu, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt rất tốt cho sức khỏe theo nhiều cách. Chẳng hạn, chúng có thể giúp hỗ trợ duy trì cholesterol ở mức khỏe mạnh và có thể giúp bạn duy trì hoạt động một cách đều đặn. Một cách dễ dàng để kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của bạn là thay thế các loại carb tinh chế như gạo trắng bằng các nguồn phức tạp như gạo lứt. Và, hơn nữa thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Theo USDA, một chén gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp 78,8 mg magiê, là một nguồn magie rất tốt và dồi dào.
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về thực phẩm giàu magie. Hãy sử dụng nó trong chế độ ăn hàng ngày để đảm bảo bạn và gia đình luôn được cung cấp đầy đủ magie nhé!