Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

7 bài tập tốt nhất cho người cao tuổi giúp kéo dài tuổi thọ

Tập thể dục và dinh dưỡng là những phần thiết yếu của lối sống lành mạnh trong suốt cuộc đời của một người, và khi chúng ta già đi, các nhu cầu của chúng ta luôn thay đổi. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thường xuyên đặc biệt quan trọng như thế nào đối với người cao tuổi và ngày càng có nhiều người cao tuổi lựa chọn lối sống năng động thay vì lối sống ít vận động. Bài viết này sẽ cho bạn thấy những lợi ích của việc tập thể dục đối với người lớn tuổi, bảy hình thức tập thể dục tốt nhất cho người cao tuổi và một số bài tập có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của người cao tuổi.
Lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục ở người lớn tuổi
Cơ thể của chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi, khiến người cao tuổi có những lý do khác để giữ gìn thể chất so với thế hệ trẻ. Mặc dù thể dục thể chất mang lại lợi ích ở mọi lứa tuổi, nhưng lợi ích sức khỏe mà người cao tuổi có thể chất tốt được hưởng là đáng chú ý hơn. Các bác sĩ và nhà nghiên cứu nói rằng người cao niên nên duy trì hoạt động tích cực nhất có thể, không nên gắng sức quá mức. Ở người lớn tuổi, tập thể dục giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và vui vẻ hơn.
Một số lợi ích của việc tập thể dục sau này trong cuộc sống bao gồm:
Tập thể dục nhiều hơn có nghĩa là độc lập hơn cho người cao niên:
Người cao niên tập thể dục thường xuyên ít có khả năng phụ thuộc vào người khác. Theo Trường Y Harvard, tập thể dục thường xuyên thúc đẩy người lớn tuổi có khả năng đi bộ, tắm rửa, nấu ăn, ăn uống, mặc quần áo và sử dụng nhà vệ sinh. Nếu ưu tiên sự tự lực, thì tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để duy trì sự độc lập cho người lớn tuổi.
Tập thể dục cải thiện sự cân bằng cho người lớn tuổi:
Ngã là một vấn đề lớn hơn nhiều đối với người lớn tuổi so với những người trẻ tuổi. Theo Hội đồng Người cao tuổi Quốc gia , cứ 11 giây lại có một người lớn tuổi được đưa vào phòng cấp cứu vì chấn thương liên quan đến ngã và cứ 19 phút lại có một người cao tuổi tử vong do ngã . Mặc dù không có hai lần ngã nào giống nhau và việc ngăn ngừa té ngã rất phức tạp, nhưng tập thể dục thường xuyên sẽ giảm 23% khả năng bị ngã .
Tập thể dục thường xuyên có nghĩa là nhiều năng lượng hơn:
Mặc dù có vẻ phản trực giác, nhưng không hoạt động khiến bạn mệt mỏi và hoạt động mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn . Bất kỳ mức độ tập thể dục nào cũng thúc đẩy giải phóng endorphin, là chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu liên quan đến giảm đau và cảm giác hạnh phúc. Endorphin chống lại các hormone gây căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tràn đầy năng lượng về tổng thể.
Tập thể dục giúp ngăn ngừa và chống lại bệnh tật:
Bệnh tim, loãng xương, trầm cảm và tiểu đường là những bệnh phổ biến ở người lớn tuổi và thường gây tử vong . May mắn thay, áp dụng một lối sống tích cực hơn có thể góp phần ngăn ngừa các bệnh này hoặc giảm các triệu chứng khó chịu của các bệnh này nếu bạn đã mắc phải. Nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh, tập thể dục có thể là chìa khóa để đẩy lùi tình trạng khó chịu.
Tập thể dục thường xuyên cải thiện chức năng não:
Một trong những bước phát triển đáng chú ý nhất trong khoa học sức khỏe là khám phá ra rằng tâm trí và cơ thể được liên kết chặt chẽ hơn nhiều. Theo nghiên cứu từ NCBI , một cơ thể khỏe mạnh có nghĩa là một tâm trí khỏe mạnh và những người cao tuổi tập thể dục thường xuyên đã cải thiện sức khỏe nhận thức . Gần đây hơn, một nghiên cứu từ Quỹ Nghiên cứu & Phòng chống bệnh Alzheimer , tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm gần 50% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ.
Các bài tập tốt nhất cho người cao tuổi
Tập thể dục là rất quan trọng đối với người lớn tuổi, nhưng thật khó để biết bắt đầu từ đâu. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, việc quay trở lại việc tập thể dục có thể rất khó khăn. Cũng có khả năng cao là các bài tập mà bạn đã từng quen thuộc không phù hợp cho người lớn tuổi.
Trước khi bạn bắt đầu một chế độ tập thể dục, điều quan trọng là phải kiểm tra với bác sĩ để đảm bảo bạn đủ sức khỏe để tập thể dục và để xem bài tập nào là lý tưởng cho mức độ thể chất hiện tại của bạn.
1. Thể dục nhịp điệu dưới nước
7 bài tập 1
Trong những năm qua, thể dục nhịp điệu dưới nước đã trở thành một hình thức tập thể dục cực kỳ phổ biến ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là đối với người cao tuổi. Tập thể dục dưới nước là lý tưởng cho những người bị viêm khớp và các dạng đau khớp khác, vì sức nổi của nước ít gây căng thẳng hơn cho khớp của bạn. Ngoài ra, nước mang lại sức đề kháng tự nhiên, giúp loại bỏ sự cần thiết của trọng lượng trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt và sự cân bằng của bạn với sự căng thẳng tối thiểu trên cơ thể bạn.
Các bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước tuyệt vời cho người cao niên bao gồm:
1. Chạy bộ dưới nước
2. Đá rung
3. Nâng chân
4. Chống đẩy nước đứng
5. Quăn cánh tay
2. Tập yoga với ghế
7 bài tập 2
Giống như thể dục nhịp điệu dưới nước, yoga trên ghế là một hình thức tập thể dục ít tác động giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động, sự cân bằng và tính linh hoạt, tất cả đều là những khía cạnh sức khỏe quan trọng đối với người cao tuổi. Yoga trên ghế là một hình thức yoga dễ tiếp cận giúp giảm căng thẳng cho cơ, khớp và xương so với các hình thức yoga thông thường.
Yoga trên ghế đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tinh thần ở người lớn tuổi. Những người tham gia yoga trên ghế thường xuyên có giấc ngủ chất lượng hơn, ít bị trầm cảm hơn và có cảm giác hạnh phúc chung.
Các bài tập yoga trên ghế tuyệt vời cho người cao tuổi bao gồm:
•  Kéo dài trên cao
•  Căng bò ngồi
•  Căng mèo ngồi
•  Tư thế núi ngồi
•  Ngồi xoắn
3. Tập luyện với dây kháng lực
7 bài tập 3
Dây kháng lực là dải cao su co giãn giúp tăng thêm lực cản khi tập luyện và giảm căng thẳng cho cơ thể bạn. Các bài tập với dây kháng lực thân thiện với người dùng và dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu. Hình thức tập thể dục này đang ngày càng trở nên phổ biến đối với người cao tuổi vì chi phí vật liệu ban đầu tương đối rẻ, điều này khiến cho việc tập luyện bằng dây kháng lực trở nên lý tưởng cho việc tập thể dục tại nhà. Ngoài ra, những bài tập này rất lý tưởng để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, giúp cải thiện tư thế, khả năng vận động và thăng bằng.
4. Pilates
7 bài tập 4
Pilates là một hình thức tập thể dục có tác động thấp phổ biến đã được phát triển cách đây một thế kỷ. Trong các bài tập pilates, hơi thở, sự liên kết, sự tập trung và sức mạnh cốt lõi được nhấn mạnh và thường liên quan đến thảm, bóng pilates và các phụ kiện bơm phồng khác để giúp tăng cường sức mạnh mà không bị căng thẳng khi tập các bài tập có tác động mạnh hơn. Pilates đã được chứng minh là cải thiện sự cân bằng, phát triển sức mạnh cốt lõi và tăng tính linh hoạt ở người lớn tuổi.
Một số bài tập pilates tuyệt vời cho người lớn tuổi bao gồm:
•  Chuyển động nàng tiên cá
•  Vòng tròn bên
•  Slide thức ăn
•  Bước lên
•  Vòng chân
7 bài tập 5
5. Đi bộ
7 bài tập 6
Một trong những hình thức tập thể dục ít căng thẳng và dễ tiếp cận nhất là đi bộ. Đối với một số người cao tuổi, đi bộ là một thách thức lớn hơn so với những người khác, vì vậy các mục tiêu về khoảng cách và số bước khác nhau ở mỗi người. Đối với dân số nói chung, 10.000 bước mỗi ngày được khuyến nghị để có lối sống lành mạnh, nhưng những người gặp khó khăn khi đi lại hoặc đau khớp có thể chấp nhận con số nhỏ hơn làm mục tiêu. A PLOS Một nghiên cứu cho thấy đi bộ 10.000 bước làm giảm 46% triển vọng tử vong trong 10 năm. Đi bộ thúc đẩy lối sống lành mạnh, đồng thời tăng cường cơ bắp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư ruột kết .
Ý tưởng cho các bài tập đi bộ cho người cao tuổi:
•  Tìm một con đường vừa phải qua công viên
•  Tìm một cuộc đua thân thiện với đi bộ để đào tạo cho
•  Đi bộ quanh chu vi của một tòa nhà quen thuộc
•  Tìm sách nói hoặc danh sách phát để kích thích trong khi đi bộ
6. Tập luyện trọng lượng cơ thể
7 bài tập 7
Mất cơ có thể tàn phá và suy nhược đối với người lớn tuổi. Khoảng một phần ba người cao tuổi sống với tình trạng mất cơ nghiêm trọng , điều này có thể dẫn đến các vấn đề về hormone, giảm khả năng chuyển hóa protein và các vấn đề khác. Tập luyện trọng lượng cơ thể là một trong những cách tốt nhất để chống lại tác động của chứng teo cơ ở người lớn tuổi. Một trong những lợi ích chính của việc tập luyện trọng lượng cơ thể là khả năng chi trả. Các vật liệu cần thiết để tập luyện trọng lượng cơ thể là tối thiểu; hầu hết các bài tập trọng lượng cơ thể đều yêu cầu quần áo tập luyện và một tấm thảm để giảm tác động lên sàn.
Một số bài tập trọng lượng cơ thể tuyệt vời cho người cao tuổi bao gồm:
•  Ngồi xổm xuống ghế
•  Bước lên
•  Chim chó
•  Nằm cầu hông
•  Vòng tròn nằm nghiêng
7. Tập tạ 
7 bài tập 8
Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường, loãng xương, đau lưng và trầm cảm, đồng thời giúp bạn kiểm soát cân nặng. Tập luyện sức mạnh cũng góp phần vào quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn và tăng cường kiểm soát lượng glucose trong máu. Các bài tập tạ là một số cách tốt nhất để người cao tuổi rèn luyện sức mạnh, nếu chúng được thực hiện với các biện pháp phòng ngừa thích hợp. Quả tạ cho phép người cao tuổi cô lập các nhóm cơ để tăng cường sức mạnh, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.
Một số bài tập tạ lý tưởng cho người cao niên bao gồm:
•  Hàng uốn cong
•  Nở rộng cơ tam đầu
•  Cuộn tròn bắp tay
•  Báo chí trên cao
•  Nâng cao phía trước
Bài tập người cao tuổi nên tránh
Những bài tập phổ biến này rất phù hợp cho những người trẻ tuổi muốn tăng cân hoặc giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây căng thẳng và không lành mạnh cho người lớn tuổi bị đau khớp, teo cơ, các vấn đề về tư thế hoặc các vấn đề về thăng bằng.
Các bài tập sau đây có lẽ nên tránh nếu bạn trên 65 tuổi:
•  Ngồi xổm với tạ hoặc tạ
•  Băng ghế dự bị
•  Bấm chân
•  Chạy đường dài
•  Gập bụng
•  Hàng thẳng đứng
•  Bế tắc
•  Đào tạo ngắt quãng cường độ cao
•  Leo núi
•  Sạch điện
Như vậy, chúng ta thấy rằng để người cao tuổi luôn sống vui khỏe thì thực phẩm là chưa đủ mà bên cạnh đó còn cần phải thường xuyên vận động. Đặc biệt, để an toàn với sức khỏe, họ cần chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Hy vọng rằng qua bài viết trên các độc giả của Songkhoe360 đã có những thông tin hữu ích cho mình. 

Tác giả: Thu Trà

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây