6 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn hàng ngày
- Thứ bảy - 24/12/2022 12:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Một lối sống lành mạnh và cân bằng liên quan đến việc ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng từ các nhóm thực phẩm khác nhau. Chúng ta nói nhiều về tinh bột, chất béo và protein, nhưng một thành phần quan trọng khác của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào đó là ăn đủ chất xơ.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng để chăm sóc sức khỏe đường ruột và giữ cho quá trình tiêu hóa của bạn diễn ra suôn sẻ. Vậy ăn bao nhiêu chất xơ 1 ngày là đủ? Thực phẩm nào chứa nhiều chất xơ? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp thắc mắc của bạn.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật mà cơ thể của bạn không thể tiêu hóa được. Không giống như vitamin, khoáng chất, protein, tinh bột và chất béo được cơ thể bạn phân hủy và hấp thụ, chất xơ vẫn còn nguyên vẹn.
Có hai loại chất xơ khác nhau, hòa tan và không hòa tan, và hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều chứa sự kết hợp của cả hai. Cả 2 loại chất xơ đều có tác dụng cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn.
Tại sao cần ăn nhiều chất xơ?
Một chế độ ăn nhiều chất xơ rất quan trọng vì nó giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả bằng cách loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Về lâu dài, không tiêu thụ đủ chất xơ có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như táo bón, hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, bệnh tim và ung thư.
Các loại thực phẩm nào giàu chất xơ?
Chất xơ chỉ tồn tại trong thực phẩm thực vật, thường chứa lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau. Để đảm bảo rằng bạn có đủ cả hai, điều quan trọng là phải đưa nhiều loại đồ ăn từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Trái cây
Hầu hết các loại trái cây là nguồn chất xơ tốt. Đặc biệt, quả mọng là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Ngoài ra, yến mạch cũng là 1 lựa chọn không tồi, thêm 1 chút vào bữa sáng để có một khởi đầu ngày mới nhiều chất xơ và ngon miệng. Táo, lê và trái cây nhiệt đới cũng là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa
2. Rau củ
Các loại rau củ, đặc biệt là các loại rau lá xanh thường giàu chất xơ hơn so với các loại rau khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ rau xanh, hãy cho một ít vào sinh tố. Các loại rau giàu chất xơ khác bao gồm cà rốt, bí, khoai lang và các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh.
3. Quả hạch và hạt
Thêm các loại hạt vào bột yến mạch, sinh tố, sa lát hoặc đồ ăn nhẹ là một cách thực sự dễ dàng để tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể của bạn. Các loại hạt này đặc biệt tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn và giảm táo bón.
Tuy nhiên, khi ăn loại thực phẩm này, cần phải chú ý đến khẩu phần vì chúng chứa rất nhiều năng lượng.
4. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì
Đó là những thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch hoặc lúa mạch đen. Chúng có thể giúp bạn duy trì lượng chất xơ lành mạnh hàng ngày.
5. Các loại đậu
Thêm đậu vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như đậu đỏ, đậu xanh hoặc đậu lăng, có thể bổ sung thêm chất xơ. Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và protein tuyệt vời nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc đang cố gắng hạn chế ăn nhiều thịt.
6. Quả bơ
Bơ là một chất béo lành mạnh và cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bơ có thể là một loại thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn nhưng bạn cần lưu ý đến khẩu phần ăn. Mặc dù chúng rất bổ dưỡng nhưng những thực phẩm giàu chất béo như bơ và bơ từ hạt lại chứa nhiều năng lượng.
Ăn bao nhiêu chất xơ 1 ngày là đủ?
Hội đồng Nghiên cứu Y khoa và Sức khỏe Quốc gia (NHMRC) của Úc khuyến nghị phụ nữ trên 18 tuổi nên ăn tối thiểu 25 gram mỗi ngày.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này khi bạn ăn các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ lành mạnh thường xuyên! Bằng cách đảm bảo bạn có một chế độ ăn giàu rau, trái cây và ngũ cốc, bạn sẽ dễ dàng đáp ứng lượng chất xơ hàng ngày mà không cần nỗ lực hay lên kế hoạch nhiều.
Ăn theo chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, vì những thực phẩm này thường khiến bạn no trong khi lại có lượng calo thấp hơn.
Bổ sung chất xơ như thế nào?
Bạn có thể tham khảo gợi ý dưới đây và xây dựng kế hoạch cho riêng mình:
• Thêm một khẩu phần rau bổ sung vào mỗi bữa ăn của bạn để tạo nên hơn 5 khẩu phần mỗi ngày.
• Cố gắng chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ như trái cây, rau xắt nhỏ, món khai vị hoặc một nắm nhỏ các loại hạt.
• Chọn bữa sáng nhiều chất xơ, chẳng hạn như yến mạch, sinh tố, ngũ cốc nguyên hạt với trái cây hoặc bánh mì nướng nguyên hạt.
• Chọn bánh mì, mì ống và gạo có hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Kết hợp các loại đậu vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như thêm đậu lăng hoặc đậu xanh vào súp hoặc cà ri.
• Ăn toàn bộ thực phẩm thay vì phụ thuộc vào chất bổ sung chất xơ để bạn có thể gặt hái những lợi ích dinh dưỡng của thực phẩm.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù nhận được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là rất tốt cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều hoặc tăng mức tiêu thụ chất xơ của bạn quá nhanh có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiêu hóa. Tăng lượng chất xơ của bạn từ từ và để hệ thống tiêu hóa đảm nhận tốt công việc của nó.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật mà cơ thể của bạn không thể tiêu hóa được. Không giống như vitamin, khoáng chất, protein, tinh bột và chất béo được cơ thể bạn phân hủy và hấp thụ, chất xơ vẫn còn nguyên vẹn.
Có hai loại chất xơ khác nhau, hòa tan và không hòa tan, và hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều chứa sự kết hợp của cả hai. Cả 2 loại chất xơ đều có tác dụng cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn.
Tại sao cần ăn nhiều chất xơ?
Một chế độ ăn nhiều chất xơ rất quan trọng vì nó giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả bằng cách loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Về lâu dài, không tiêu thụ đủ chất xơ có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như táo bón, hội chứng ruột kích thích, viêm túi thừa, bệnh tim và ung thư.
Các loại thực phẩm nào giàu chất xơ?
Chất xơ chỉ tồn tại trong thực phẩm thực vật, thường chứa lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau. Để đảm bảo rằng bạn có đủ cả hai, điều quan trọng là phải đưa nhiều loại đồ ăn từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Trái cây
Hầu hết các loại trái cây là nguồn chất xơ tốt. Đặc biệt, quả mọng là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất. Ngoài ra, yến mạch cũng là 1 lựa chọn không tồi, thêm 1 chút vào bữa sáng để có một khởi đầu ngày mới nhiều chất xơ và ngon miệng. Táo, lê và trái cây nhiệt đới cũng là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa
2. Rau củ
Các loại rau củ, đặc biệt là các loại rau lá xanh thường giàu chất xơ hơn so với các loại rau khác. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ rau xanh, hãy cho một ít vào sinh tố. Các loại rau giàu chất xơ khác bao gồm cà rốt, bí, khoai lang và các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh.
3. Quả hạch và hạt
Thêm các loại hạt vào bột yến mạch, sinh tố, sa lát hoặc đồ ăn nhẹ là một cách thực sự dễ dàng để tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể của bạn. Các loại hạt này đặc biệt tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn và giảm táo bón.
Tuy nhiên, khi ăn loại thực phẩm này, cần phải chú ý đến khẩu phần vì chúng chứa rất nhiều năng lượng.
4. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì
Đó là những thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch hoặc lúa mạch đen. Chúng có thể giúp bạn duy trì lượng chất xơ lành mạnh hàng ngày.
5. Các loại đậu
Thêm đậu vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như đậu đỏ, đậu xanh hoặc đậu lăng, có thể bổ sung thêm chất xơ. Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và protein tuyệt vời nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc đang cố gắng hạn chế ăn nhiều thịt.
6. Quả bơ
Bơ là một chất béo lành mạnh và cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bơ có thể là một loại thực phẩm tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn nhưng bạn cần lưu ý đến khẩu phần ăn. Mặc dù chúng rất bổ dưỡng nhưng những thực phẩm giàu chất béo như bơ và bơ từ hạt lại chứa nhiều năng lượng.
Ăn bao nhiêu chất xơ 1 ngày là đủ?
Hội đồng Nghiên cứu Y khoa và Sức khỏe Quốc gia (NHMRC) của Úc khuyến nghị phụ nữ trên 18 tuổi nên ăn tối thiểu 25 gram mỗi ngày.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc này khi bạn ăn các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ lành mạnh thường xuyên! Bằng cách đảm bảo bạn có một chế độ ăn giàu rau, trái cây và ngũ cốc, bạn sẽ dễ dàng đáp ứng lượng chất xơ hàng ngày mà không cần nỗ lực hay lên kế hoạch nhiều.
Ăn theo chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, vì những thực phẩm này thường khiến bạn no trong khi lại có lượng calo thấp hơn.
Bổ sung chất xơ như thế nào?
Bạn có thể tham khảo gợi ý dưới đây và xây dựng kế hoạch cho riêng mình:
• Thêm một khẩu phần rau bổ sung vào mỗi bữa ăn của bạn để tạo nên hơn 5 khẩu phần mỗi ngày.
• Cố gắng chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ như trái cây, rau xắt nhỏ, món khai vị hoặc một nắm nhỏ các loại hạt.
• Chọn bữa sáng nhiều chất xơ, chẳng hạn như yến mạch, sinh tố, ngũ cốc nguyên hạt với trái cây hoặc bánh mì nướng nguyên hạt.
• Chọn bánh mì, mì ống và gạo có hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Kết hợp các loại đậu vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như thêm đậu lăng hoặc đậu xanh vào súp hoặc cà ri.
• Ăn toàn bộ thực phẩm thay vì phụ thuộc vào chất bổ sung chất xơ để bạn có thể gặt hái những lợi ích dinh dưỡng của thực phẩm.
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù nhận được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là rất tốt cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều hoặc tăng mức tiêu thụ chất xơ của bạn quá nhanh có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiêu hóa. Tăng lượng chất xơ của bạn từ từ và để hệ thống tiêu hóa đảm nhận tốt công việc của nó.