Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Tập Pilates hỗ trợ tập Gym như thế nào?

Tập Pilates hỗ trợ tập Gym để giúp cơ thể vào form tốt hơn. Dưới đây là 4 bài tập Pilates mà chúng tôi thực hiện trong studio để giúp hỗ trợ quá trình luyện tập gym của bạn.
Chân trong dây đai trên cải cách
Đây là một bài tập tuyệt vời vì nó giúp bạn xoay hông, điều này sẽ giúp bạn cải thiện deadlift của mình! Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì nó là một động tác tổng hợp có nghĩa là bạn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Đó là một bài tập tuyệt vời để học nếu bạn bị đau lưng cũng như bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng của mình! Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải có trọng lượng thực sự nặng!
• Nằm ngửa với dây đai quanh bàn chân của bạn. Lý tưởng nhất là chúng tôi muốn có chúng ở đây để chúng tôi làm cho bàn chân hoạt động thay vì chỉ nén vòm bàn chân.
• Bắt đầu trong phạm vi nhỏ và thoải mái với hai tay đặt trên xương chậu cho đến khi bạn hiểu mình đang di chuyển như thế nào.
• Khi bạn hít vào, cho phép hai chân nổi lên về phía căng gân kheo.
• Khi bạn thở ra, đưa mặt sau của đùi về phía sàn để hạ chân xuống.
• Tiếp tục lặp lại động tác này.
z4141090542432 3744e2f413315061434587870f6ee230
Lời khuyên
• Cố gắng trì 3 điểm nặng ở lưng một lần nữa để bạn giữ được cột sống trung tính.
• Gân kheo của bạn gắn vào xương ngồi của bạn, vì vậy xu hướng sẽ bị nhét xuống dưới khi bạn thực hiện động tác kéo căng gân kheo. Cố gắng mở và mở rộng xương ngồi của bạn ở đây, giải phóng lối đi ở lưng và để xương cụt của bạn không bị nặng. Điều này có nghĩa là bạn sẽ có được một khoảng thời gian cụ thể hơn và hoạt động trong phạm vi thực sự của mình.
• Để đầu gối của bạn mềm một chút, đặc biệt là khi bạn ấn xuống khỏi tư thế căng. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn tải nhiều hơn vào gân kheo và lưng của cơ thể.
• Hãy để tay của bạn ở phía trước hông để bạn có thể cảm nhận được sự mềm mại ở đó khi bạn đang kéo căng gân kheo. Thực hiện chuyển động này từ từ để bạn kiểm soát lò xo và phạm vi của mình!
Duỗi đùi trên bàn trượt 
Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và thử thách cơ tứ đầu của bạn. Nó sẽ giúp ích cho các bài tập như lunges, bulgarian split squats hoặc reverse nordics!
• Giữ chặt chốt bằng 2 lò xo ngắn màu vàng. Đưa người về phía sau cho đến khi cánh tay của bạn dang ra trước mặt mà không có lực căng trên lò xo.
• Nhấn vào cẳng chân và bàn chân của bạn để cảm thấy xương chậu của bạn di chuyển về phía trước, đồng thời, ấn nhẹ vào chốt. Điều này sẽ kích hoạt cốt lõi của bạn và giúp bạn có được sự ổn định trong chuyển động của mình.
• Giữ hình dạng này, uốn cong lại từ đầu gối của bạn.
• Tiếp tục ấn xuống chốt và ấn vào cẳng chân của bạn để trở lại tư thế thẳng đứng.
• Tiếp tục lặp lại động tác này 8-12 lần.
z4141090524211 dfda99b20f1e4c52098c55a038ed74fe
Lời khuyên
• Việc nhấn thanh sẽ giúp bạn kích hoạt cơ bụng của mình. Nếu bạn cũng cố gắng giật hoặc kéo nó ra, bạn cũng sẽ cảm thấy cơ xô hoặc cơ nách của mình tác động vào. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự ổn định của vai.
• Cố gắng giữ cằm song song với sàn để bảo vệ cổ và tránh cảm giác khó chịu.
• Sử dụng đôi chân của bạn để giúp bạn trở lại! Điều này sẽ giúp bạn mở rộng phần trước mắt cá chân và do đó mở rộng phần trước hông của bạn!
Bơi trên thảm
Đây là một bài tập tuyệt vời để hỗ trợ cả khả năng vận động, thử thách hơi thở và kích hoạt tất cả các cơ ở phía sau cơ thể của bạn! Nó sẽ giúp bạn với bất cứ điều gì mà bạn đang cố gắng đưa cánh tay của mình qua đầu, chẳng hạn như những thứ như nhấn trên cao, kéo lên và kéo xuống.
• Bắt đầu nằm sấp với hai cánh tay rộng bằng mặt chiếu. Điều này sẽ cho phép vai của bạn ổn định một chút.
• Ấn xương mu của bạn xuống sàn và vươn hai chân ra xa sao cho chúng thực sự thẳng.
• Khi bạn hít vào, tiếp tục vươn cả hai cánh tay và hai chân ra xa nhau để bạn duỗi ra.
• Tiếp tục hít thở đều đặn và cho phép cánh tay và chân của bạn chèo trong các khớp.
• Cố gắng tiếp tục làm điều này trong tối đa 45 giây trước khi quay trở lại sàn.
z4141090564648 ceb915d96a7a99b7e89077158df1787b
Lời khuyên
• Tiếp tục vươn tay và chân của bạn sang hai phía đối diện của căn phòng thay vì chỉ hướng lên trên. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao nhưng có nghĩa là bạn không chỉ tải một vùng trên lưng…lưng dưới của bạn!
• Cố gắng tiếp tục hít vào bụng khi bạn di chuyển. Bạn sẽ cảm thấy hơi hít vào đưa bạn lên cao hơn một chút và hơi thở ra sẽ hạ bạn xuống một chút. Điều này thật tuyệt vì đây là chuyển động toàn thân và cho bạn thấy hơi thở có thể giúp ích cho bạn như thế nào
• Tưởng tượng bạn đang di chuyển trong khớp của bạn. Điều này có nghĩa là bạn cũng có một vòng quay nhỏ. Chúng tôi không cố gắng giữ cho cơ thể hoàn toàn bất động, vì vậy hãy cho phép điều này xảy ra.
• Nếu bạn cảm thấy thực sự bị đè bẹp ở vai và cổ, hãy dang rộng cánh tay hơn một chút và tiếp tục để xương bả vai thực hiện chuyển động.
• Hãy thử động tác nằm sấp hoặc phi tiêu  nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc hiểu bài tập này!
Làm thế nào Pilates và tập Gym phối hợp  tốt với nhau
Nếu bạn chưa đoán ra, chúng tôi nghĩ Pilates và tập Gym kết hợp với nhau rất tuyệt vời!
Pilates rất tuyệt nếu bạn nâng tạ khi tập gym vì nó dạy bạn cách giữ thăng bằng trong khi nâng và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Quan trọng nhất, khi nhận thức về cơ thể của bạn được cải thiện, nó sẽ giúp tránh chấn thương và hồi phục nhanh hơn.
z4141090513256 ac47dd9105aaa638587821bab1010b38
Không chỉ vậy, Pilates còn có thể giúp ích cho các hoạt động hàng ngày – chẳng hạn như leo cầu thang hay đi bộ trở nên nhanh nhẹn hơn. Do đó, trong khi tập luyện để đạt được sức mạnh là rất tốt bên cạnh đó việc rèn luyện sức bền, sự dẻo dai để vận động cũng rất cần thiết.
Hãy nhớ rằng, tập gym sẽ không làm bạn tăng cân và tăng sức mạnh điều đó rất tốt cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, sự đa dạng trong quá trình luyện tập là chìa khóa cho cơ thể chúng ta có khỏe mạnh dẻo dai, vậy tại sao không kết hợp tập pilates và tập gym với nhau.

Tác giả: Thu Trà

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây