Làm thế nào để xương chắc khoẻ, không bị loãng xương
- Thứ tư - 28/12/2022 08:00
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Mọi người đều biết rằng ăn thực phẩm chứa nhiều canxi sẽ giúp xương chắc khỏe. Nhưng thực phẩm nào chứa nhiều canxi? Đồng thời, ngoài canxi, có những vitamin và khoáng chất khác mà bạn cần để giữ cho hệ thống xương của bạn khỏe mạnh và phát triển.
Phụ nữ bị loãng xương có thể giảm được tình trạng gãy xương bằng cách tiêu thụ một lượng rau và trái cây hàng ngày. Nhưng không cần thiết phải ăn hầu hết các loại rau và trái cây. Các nhà nghiên cứu đã nhấn mạnh 7 siêu thực phẩm cho xương cần bổ sung để giữ cho xương của bạn luôn chắc khỏe và trong trạng thái tốt nhất.
1. Các loại rau
Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau cải xanh, cải ngọt và rau củ cải đều là những nguồn cung cấp năng lượng cho xương của bạn nhờ hàm lượng canxi cao. Không chỉ vậy, rau lá xanh còn chứa vitamin K, đóng vai trò tái tạo và củng cố xương.
2. Cam quýt
Bưởi, cam, chanh và chanh vàng có thể là siêu thực phẩm đáng ngạc nhiên cho xương của bạn. Những loại trái cây có vị ngọt và nhiều màu sắc này chứa đầy vitamin C. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có đủ vitamin C có thể giúp chống lại quá trình mất xương. Nếu bạn không phải là người thích ăn trái cây nguyên chất, thì nước cam tươi vắt là một cách tuyệt vời khác để bổ sung các chất dinh dưỡng cho xương của bạn.
3. Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi có đầy đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương, bao gồm vitamin D, canxi và axit béo omega-3. Vitamin D là một hợp chất quan trọng đối với sức khỏe xương vì nó giúp cơ thể duy trì lượng canxi phù hợp để xương chắc khỏe. Tuy nhiên, loại vitamin này không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và hầu hết có sẵn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp. Cá hồi, đặc biệt là cá hồi đóng hộp, là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp vitamin D.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi, kali và protein tự nhiên và có nguồn gốc từ thực vật. Mặc dù sữa có thể là nguồn thực phẩm cung cấp canxi quan trọng nhất nhưng không phải ai cũng có thể tiêu hóa được. Thêm các nguồn canxi từ thực vật và không có sữa như hạnh nhân, sữa hạnh nhân và bơ hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn là một sự thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm từ động vật. Một cốc nhỏ hạnh nhân chứa tới 246 miligam canxi trong khi một người lớn chỉ cần 800-1000mg canxi mỗi ngày.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein, canxi, sắt và kali có nguồn gốc từ thực vật khác. Đậu phụ là thực phẩm dễ kiếm nhất mà bạn có thể tìm thấy, là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Một bìa đậu phụ cứng vừa chứa 8 miligam kali, 72% giá trị sắt và gần 100% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn. Tất cả các chất dinh dưỡng vi mô và đa lượng này đều góp phần xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
6. Hạt Chia
Hạt chia là hạt nhỏ nhìn giống với hạt vừng nhưng có vị béo, thơm hơn hạt vừng. Chúng có thể nhỏ, nhưng hạt chia mang lại sức mạnh to lớn khi nói đến dinh dưỡng. Những hạt nhỏ này chứa nhiều canxi, axit béo omega-3 lành mạnh và protein. Chưa kể, hạt chia chứa rất nhiều magie và sắt. Để có thể thưởng thức hạt chia, bạn có thể rắc hạt chia lên bát sinh tố, thêm vào các món nước trái cây hàng ngày hoặc làm bánh pudding hạt chia mịn với sữa thực vật. Bạn cũng có thể ăn hạt chia cùng với bơ hạnh nhân.
7. Yến mạch
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả yến mạch cũ hoặc yến mạch cán mỏng, có nhiều chất đạm và kẽm. Trên thực tế, một cốc yến mạch chưa nấu chín chứa gần một phần ba lượng khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Kẽm đóng vai trò giúp cơ thể bạn tạo ra DNA mới và hỗ trợ hoạt động trao đổi chất.
Ngoài các thực phẩm trên thì sữa tươi tiệt trùng và sữa chua cũng là nguồn thực phẩm bổ sung hàng ngày tuyệt vời cho xương và tiêu hoá của bạn. Bạn có thể kết hợp sữa chua, sữa tươi với một số thực phẩm trên như sữa tươi hạt chia, sữa tươi yến mạch ngâm khoảng 10 phút và bắt đầu ăn.
Đôi khi khó có thể đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Ngoài các loại thực phẩm trên, có một số loại thực phẩm bổ sung có công thức đặc biệt có thể khắc phục tình trạng hấp thụ chậm canxi. Điều này đặc biệt hữu ích cho các bậc cha mẹ lo lắng rằng con cái họ đang thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và kali.
1. Các loại rau
Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau cải xanh, cải ngọt và rau củ cải đều là những nguồn cung cấp năng lượng cho xương của bạn nhờ hàm lượng canxi cao. Không chỉ vậy, rau lá xanh còn chứa vitamin K, đóng vai trò tái tạo và củng cố xương.
2. Cam quýt
Bưởi, cam, chanh và chanh vàng có thể là siêu thực phẩm đáng ngạc nhiên cho xương của bạn. Những loại trái cây có vị ngọt và nhiều màu sắc này chứa đầy vitamin C. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống có đủ vitamin C có thể giúp chống lại quá trình mất xương. Nếu bạn không phải là người thích ăn trái cây nguyên chất, thì nước cam tươi vắt là một cách tuyệt vời khác để bổ sung các chất dinh dưỡng cho xương của bạn.
3. Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi có đầy đủ chất dinh dưỡng cho sức khỏe của xương, bao gồm vitamin D, canxi và axit béo omega-3. Vitamin D là một hợp chất quan trọng đối với sức khỏe xương vì nó giúp cơ thể duy trì lượng canxi phù hợp để xương chắc khỏe. Tuy nhiên, loại vitamin này không được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và hầu hết có sẵn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp. Cá hồi, đặc biệt là cá hồi đóng hộp, là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp vitamin D.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi, kali và protein tự nhiên và có nguồn gốc từ thực vật. Mặc dù sữa có thể là nguồn thực phẩm cung cấp canxi quan trọng nhất nhưng không phải ai cũng có thể tiêu hóa được. Thêm các nguồn canxi từ thực vật và không có sữa như hạnh nhân, sữa hạnh nhân và bơ hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn là một sự thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm từ động vật. Một cốc nhỏ hạnh nhân chứa tới 246 miligam canxi trong khi một người lớn chỉ cần 800-1000mg canxi mỗi ngày.
5. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein, canxi, sắt và kali có nguồn gốc từ thực vật khác. Đậu phụ là thực phẩm dễ kiếm nhất mà bạn có thể tìm thấy, là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời. Một bìa đậu phụ cứng vừa chứa 8 miligam kali, 72% giá trị sắt và gần 100% giá trị canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn. Tất cả các chất dinh dưỡng vi mô và đa lượng này đều góp phần xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
6. Hạt Chia
Hạt chia là hạt nhỏ nhìn giống với hạt vừng nhưng có vị béo, thơm hơn hạt vừng. Chúng có thể nhỏ, nhưng hạt chia mang lại sức mạnh to lớn khi nói đến dinh dưỡng. Những hạt nhỏ này chứa nhiều canxi, axit béo omega-3 lành mạnh và protein. Chưa kể, hạt chia chứa rất nhiều magie và sắt. Để có thể thưởng thức hạt chia, bạn có thể rắc hạt chia lên bát sinh tố, thêm vào các món nước trái cây hàng ngày hoặc làm bánh pudding hạt chia mịn với sữa thực vật. Bạn cũng có thể ăn hạt chia cùng với bơ hạnh nhân.
7. Yến mạch
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả yến mạch cũ hoặc yến mạch cán mỏng, có nhiều chất đạm và kẽm. Trên thực tế, một cốc yến mạch chưa nấu chín chứa gần một phần ba lượng khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày của bạn. Kẽm đóng vai trò giúp cơ thể bạn tạo ra DNA mới và hỗ trợ hoạt động trao đổi chất.
Ngoài các thực phẩm trên thì sữa tươi tiệt trùng và sữa chua cũng là nguồn thực phẩm bổ sung hàng ngày tuyệt vời cho xương và tiêu hoá của bạn. Bạn có thể kết hợp sữa chua, sữa tươi với một số thực phẩm trên như sữa tươi hạt chia, sữa tươi yến mạch ngâm khoảng 10 phút và bắt đầu ăn.
Đôi khi khó có thể đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp xương chắc khỏe. Ngoài các loại thực phẩm trên, có một số loại thực phẩm bổ sung có công thức đặc biệt có thể khắc phục tình trạng hấp thụ chậm canxi. Điều này đặc biệt hữu ích cho các bậc cha mẹ lo lắng rằng con cái họ đang thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và kali.