Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Chế độ ăn ít calo giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Nhiều người đã bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo để có thể giảm cân 1 cách hiệu quả. Các chuyên gia sức khỏe cho biết, điều quan trọng là phải biết cơ thể cần bao nhiêu calo để chuyển hóa thành năng lượng, từ đó kết hợp vào bữa ăn hàng ngày. Vậy làm sao để tính toán được lượng calo vào cơ thể trong ngày?
Giảm cân không phải là việc một sớm một chiều mà cần rất nhiều kế hoạch và tính toán. Bạn cần rất nhiều nỗ lực để duy trì lượng calo của mình và điều chỉnh phù hợp với quá trình trao đổi chất. Nếu không, bạn sẽ ăn quá nhiều calo, làm tăng cân nhanh chóng chứ không còn giảm cân nữa.
Theo các chuyên gia, nhiều cách kết hợp thực phẩm bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Chế độ ăn ít calo giúp bạn giảm cân nhanh chóng 1
Chế độ ăn ít calo sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Trung bình, lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành là 2.500-3.000 calo, trong khi đối với phụ nữ trưởng thành là 2.000-2.500 calo. Chính vì vậy, để giảm cân, các bác sĩ Hoa Kỳ khuyến cáo 1600-2400 calo cho phụ nữ và 2200-3000 cho nam giới. Số lượng calo bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn. 
Lượng calo rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Vì vậy, việc cắt giảm calo là điều quan trọng trong quá trình giảm cân. Nguyên tắc để giảm cân chính là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao cho các quá trình trao đổi chất, suy nghĩ, vận động thể dục thể thao…  
Tuy nhiên, khi cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nó cũng đòi hỏi sự cân bằng vì cơ thể chúng ta cần lượng calo thích hợp để hoạt động. Cắt giảm quá nhiều calo, về lâu dài, không chỉ khiến bạn thiếu dinh dưỡng gây ra các vấn đề về sức khỏe nghiêm trọng mà còn có tác dụng ngược.
Làm thế nào để vừa ăn ít, vừa giảm cân?
Các bác sĩ nói rằng calo được sử dụng làm năng lượng trong cơ thể để duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, giúp hoạt động trơn tru của các cơ quan khác nhau. Một số calo được sử dụng để tiêu hóa, trong khi một số khác được sử dụng để cung cấp năng lượng.
Nhưng nếu chúng ta ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần, chúng sẽ tích trữ dưới dạng chất béo, khiến chúng ta bị thừa cân hoặc béo phì. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa calo của cơ thể một cá nhân, bao gồm tình trạng y tế, di truyền và tuổi tác. Ngoài ra, các loại thực phẩm khác nhau mà bạn ăn được chế biến khác nhau. Các chuyên gia nói rằng thực phẩm nhiều đường được hấp thụ nhanh chóng, có nghĩa là bạn có thể lưu trữ chúng dưới dạng chất béo thay vì sử dụng chúng để làm năng lượng.
Dưới đây là một số lời khuyên để ăn ít hơn và giảm cân:
•  Ăn uống có ý thức: Chú ý đến tín hiệu đói và no của bạn, đồng thời ăn chậm để giúp bạn cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
•  Kết hợp protein vào mỗi bữa ăn: Protein có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, điều này có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
•  Tránh bỏ bữa: Bỏ bữa có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều, nạp vào cơ thể các thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
•  Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp bạn cảm thấy no mà đảm bảo được ăn ít calo hơn.
•  Uống nhiều nước: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn.
•  Tránh bị phân tâm khi ăn: Vừa ăn vừa xem TV hoặc sử dụng điện thoại có thể dẫn đến ăn quá nhiều và không chú ý đến tín hiệu đói và no của bạn.
•  Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn hơn.
•  Giảm căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến ăn quá nhiều và lựa chọn thực phẩm kém.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình dần dần và điều quan trọng là phải áp dụng các thói quen lành mạnh để đạt được thành công lâu dài, thay vì dựa vào các chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc các biện pháp khắc phục nhanh chóng. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch cá nhân để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Chế độ ăn ít calo giúp bạn giảm cân nhanh chóng 2
Lợi ích của chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân là rất lớn
Thực phẩm cho chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân
•  Trái cây và rau: Táo, quả mọng, cà rốt, dưa chuột và rau xanh chứa ít calo và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh.
•  Protein nạc: Ức gà, cá, đậu phụ và các loại đậu chứa ít calo và có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
•  Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên hạt và bột yến mạch có nhiều chất xơ và có thể giúp bạn no lâu hơn.
•  Sữa ít béo: Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi và sữa tách kem có hàm lượng calo thấp và giàu protein.
•  Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt chia và hạt bí ngô chứa ít calo và giàu chất béo lành mạnh, protein và chất xơ, là những món ăn nhẹ tuyệt vời.
•  Các loại thảo mộc và gia vị: Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào bữa ăn của bạn có thể tăng thêm hương vị mà không cần thêm calo.
Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là bạn phải ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Ăn quá ít calo có sao không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn siêu ít calo không bền vững về lâu dài vì những người theo chế độ này có thể không duy trì được cân nặng, khiến cơ thể luôn rơi vào tình trạng đói. Cuối cùng, nó làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn và cản trở quá trình giảm cân.
Khi ăn kiêng ít calo để giảm cân, bạn cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể đủ dùng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động thông thường. Dưới đây là các dấu hiệu và triệu chứng khi bạn ăn quá ít calo:
•  Mệt mỏi liên tục và mãn tính
•  Luôn cảm thấy đói
•  Khó chịu 
•  Sương mù não
•  Rụng tóc
•  Chóng mặt
•  Lo lắng, trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng
Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn kiêng ít calo thích hợp?
Để giảm cân hiệu quả và lành mạnh, các chuyên gia luôn khuyên bạn nên ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn đánh giá các thực phẩm để nạp vào cơ thể. Các ứng dụng theo dõi lượng calo giúp bạn tính chính xác lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày.
Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có thể kiên trì, vì giảm cân lành mạnh sẽ mất thời gian. Tập thể dục và rèn luyện sức khỏe mỗi ngày, ít nhất 30-45 phút với các bài tập cường độ trung bình đến cao sẽ giúp bạn giảm cân một cách chậm rãi mà lành mạnh.
Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 200-300 calo mỗi ngày và tăng cường tập thể dục thêm 20 phút có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lâu dài.
Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình dần dần và điều quan trọng là phải áp dụng các thói quen lành mạnh để đạt được mục tiêu cả mình, thay vì dựa vào các chế độ ăn kiêng nhất thời hoặc các biện pháp khắc phục nhanh chóng. Chế độ ăn kiêng ít calo cần phải được xây dựng 1 cách hợp lý, khoa học.

Tác giả: Mạnh Hùng

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây