Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Thiết lập nhịp sinh học đúng cách để có sức khỏe tốt và tăng năng suất hàng ngày

Nhịp sinh học là đồng hồ sinh học 24 giờ ảnh hưởng đến giấc ngủ, quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của con người. Khi nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và gây ảnh hưởng đến năng suất làm việc.
Con người có các gen đồng hồ làm cho cơ thể hoạt động giống như một cỗ máy được bôi trơn tốt và đều đặn, đó là nhịp sinh học. Càng ngày, nhịp sinh học càn trở thành một chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm, đặc biệt là trong lĩnh vực sức khỏe và năng suất làm việc. Việc hiểu rõ và tận dụng nhịp sinh học có thể cải thiện sức khỏe, giảm stress và tăng hiệu suất làm việc.
1. Nhịp sinh học là gì?
Nhịp sinh học là đồng hồ cơ thể tổ chức tất cả các quá trình sinh học cần thiết cho sự sống. Nó được quyết định bởi các gen đồng hồ báo hiệu các hoạt động trao đổi chất thiết yếu, như dự trữ năng lượng, vận chuyển oxy, loại bỏ chất thải, giải phóng hormone và chất dẫn truyền thần kinh.
Trong chu kỳ 24 giờ, sẽ có khoảng 20% gen luân phiên nhau bật và tắt, từ đó quyết định nhịp điệu tiêu hóa, đốt cháy chất béo và dự trữ chất béo, kiểu ngủ, v.v. của con người.
Thiết lập nhịp sinh học đúng cách để có sức khỏe tốt và tăng năng suất hàng ngày 1
2. Cơ chế hoạt động của chu kỳ sinh học
• Hệ thống đồng hồ sinh học của cơ thể
Nhịp sinh học được tạo thành từ một bộ đồng hồ và một "đồng hồ chính" trung tâm, được gọi là hạt nhân siêu âm (SCN). SCN nằm ở vùng dưới đồi, phần não chịu trách nhiệm điều chỉnh sự căng thẳng, sinh sản và kích thích tố tăng trưởng. Nó cũng gián tiếp tác động đến hormone giấc ngủ.
Đồng hồ sinh học của cơ thể chứa khoảng 20.000 tế bào, nằm ngay phía trên giao điểm của các dây thần kinh thị giác. Nhịp điệu chu kỳ được thiết lập bởi các tín hiệu từ các tế bào melanopsin đặc biệt trong võng mạc để đáp ứng với việc tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng xanh lam (từ ánh sáng ban ngày, màn hình điện thoại và TV) có tác động mạnh nhất đến các thụ thể melanopsin, tiếp theo là ánh sáng xanh lục và đỏ.
• Cách hoạt động của nhịp sinh học
Nhịp sinh học phản ứng với ánh sáng, từ đí đánh thức hoặc đưa con người vào giấc ngủ bằng cách kích hoạt một loạt các phản ứng hóa học trong não của bạn. Các gen đồng hồ đã được phát hiện trong hầu hết các cơ quan của cơ thể con người. Những gen này bật và tắt vào những thời điểm có thể dự đoán được nhằm điều khiển thời gian thực hiện các chức năng thiết yếu trong tế bào của cơ thể.
Một điều thú vị là các nghiên cứu cho thấy người mù vẫn có các thụ thể melanopsin hoạt động để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Do đó, họ vẫn có thể “cảm nhận” được ánh sáng, ngay cả khi không thể nhìn thấy gì. 
Ngoài ra, hoạt động của nhịp sinh học còn sử dụng các hormone để điều chỉnh chức năng của cơ thể. Hormone melatonin được sản xuất vào ban đêm để giúp giấc ngủ, trong khi hormone Cortisol được sản xuất vào buổi sáng để kích thích sự tỉnh táo và tăng cường năng lượng. 
Thiết lập nhịp sinh học đúng cách để có sức khỏe tốt và tăng năng suất hàng ngày 2
3. Những thói quen làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và tác hại của chúng
Nhịp sinh học ở con người được điều chỉnh bởi nhiều yếu tố bên ngoài, bao gồm ánh sáng mặt trời, hoạt động thể chất, thức ăn và cảm xúc. Một số thói quen không tốt như đi ngủ muộn, nghịch điện thoại lúc nửa đêm, ăn tối muộn và làm việc ca đêm đều là những yếu tố có thể làm thay đổi chu kỳ sinh học của bạn.
Khi chu kỳ sinh học bị phá vỡ, cơ thể con người có thể trở nên mệt mỏi, căng thẳng và suy giảm khả năng tập trung. Những tác động của việc phá vỡ nhịp sinh học có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn giấc ngủ. Hơn nữa, sống không đồng bộ với nhịp sinh học của cơ thể trong dài hạn có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, mãn tính như tiểu đường loại 2, tim mạch vành, đột quỵ, thiếu máu cục bộ, … 
4. Bạn có cần thiết lập lại đồng hồ cơ thể?
Khi chu kỳ sinh học của cơ thể không theo lịch trình, nó sẽ gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe nhỏ có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày:
• Khó đi vào giấc ngủ, ngủ quá nhiều
• Tăng cân, không thể giảm cân
• Thường xuyên thiếu năng lượng, phụ thuộc vào các sản phẩm chứa cafein để duy trì sự tỉnh táo
• Thèm ăn khuya, đau bụng & khó tiêu
• Tâm trạng chán nản, bộc phát cảm xúc và tức giận vô cớ
• Hệ miễn dịch yếu, thường xuyên ốm vặt và mắc các bệnh nhiễm trùng
Nếu bạn có những triệu chứng này hàng ngày, bạn nên điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể 
Thiết lập nhịp sinh học đúng cách để có sức khỏe tốt và tăng năng suất hàng ngày 3
5. Cách điều chỉnh lại đồng hồ sinh học giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn
Ánh sáng và bóng tối là yếu tố quyết định chính trong nhịp sinh học. Khi mắt bạn phát hiện ra ánh sáng ban ngày hoặc ánh sáng màn hình, nó sẽ gửi tín hiệu đến nhân điều chỉnh tất cả các gen đồng hồ trong cơ thể. Do đó, để điều chỉnh chu kỳ sinh học của mình, hãy cố gắng tuân theo những điều sau: 
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tắt tivi, điện thoại, máy tính bảng trước khi đi ngủ 1-2 tiếng.
• Ăn bữa ăn lớn nhất vào đầu ngày khi dịch tiêu hóa cao nhất.
• Tránh xa đồ uống chứa caffein vào buổi chiều và buổi tối.
• Cắt giảm rượu vào ban đêm vì nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Ngừng ăn ít nhất 3 giờ trước khi ngủ để tránh khó tiêu.
• Mua rèm chắn sáng và bóng đèn mờ cho phòng ngủ.
Thiết lập nhịp sinh học đúng cách để có sức khỏe tốt và tăng năng suất hàng ngày 4
Hiểu rõ nhịp sinh học có thể giúp con người tối ưu hóa sức khỏe và năng suất làm việc. Bằng cách tuân thủ đồng hồ sinh học, mọi người có thể giảm căng thẳng, thiết lập một giấc ngủ chất lượng, tăng cường năng lượng trong ngày và đạt được nhiều thành công hơn trong các hoạt động thường ngày. Do đó, hãy rèn luyện cơ thể tuân theo một chu kỳ sinh hoạt đều đặn để tránh gây rối loạn đồng hồ sinh học.

Tác giả: Thuỳ Anh

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây