Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Tại sao nhiều người lựa chọn bài tập thân trên như vậy?

Những động tác tập thể dục dành cho các nhóm cơ trên cơ thể không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn có thể cải thiện lưu thông máu và làm tăng năng lượng. Ngoài ra, các bài tập thân trên có tác dụng gì khác nữa mà nhiều người lựa chọn như vậy?
Việc thực hiện các bài tập thân trên đều đặn và chăm chỉ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích. Cụ thể, việc rèn luyện các nhóm cơ trên cơ thể giúp định hình khung xương, tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa, cải thiện sức mạnh và linh hoạt của các mô liên kết, từ đó mang lại sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể. 
Dưới đây là những lợi ích cụ thể của việc thực hiện các bài tập thân trên:
Định hình khung xương:
Quá trình định hình khung xương thông qua việc rèn luyện các nhóm cơ trên cơ thể giúp xương thích ứng với việc luyện tập, từ đó cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp và loại bỏ những mô xương yếu, hư hại.
 Khi các cơ được rèn luyện săn chắc hơn, chúng sẽ bám sát vào xương, tạo áp lực cho xương thêm chắc khỏe, từ đó giúp chống lại được các cơn co thắt cơ và giảm nguy cơ Tăng cơ và giảm mỡ:
Rèn luyện các nhóm cơ trên cơ thể giúp tăng khối lượng các mô cơ và giảm lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
Tỷ lệ khối lượng mô cơ so với khối lượng mỡ thừa trên cơ thể càng lớn, tốc độ trao đổi chất trong cơ thể sẽ càng cao, giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Tại sao nhiều người lựa chọn bài tập thân trên như vậy 1
Cải thiện các mô liên kết:
Rèn luyện các nhóm cơ trên cơ thể giúp tăng cường sức mạnh của các mô liên kết, từ đó ổn định vị trí các khớp nối và ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể.
Vóc dáng đẹp hơn:
Chăm chỉ tập các bài tập thân trên giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp, tự tin hơn với phong cách riêng của bản thân.
Khỏe mạnh hơn:
Tập thân trên giúp mang lại sức mạnh cho toàn cơ thể, từ đó giúp bạn hoàn thành tốt những công việc hàng ngày mà không gặp phải đau nhức và mệt mỏi.
Sau đây là những bài tập thân trên được nhiều người áp dụng:
Bài tập đẩy ngực chéo trên (Incline Dumbbell Press)
Bài tập đẩy ngực chéo trên là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực và vai trước. Đây là một bài tập cơ bản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. 
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị dụng cụ chuyên dụng là ghế tập tạ dốc cùng 2 quả tạ đơn. Cách thực hiện bài tập đẩy ngực chéo trên như sau:
Bước 1: Điều chỉnh lưng ghế sao cho độ dốc của ghế với mặt sàn là khoảng 45 độ. Ngồi lên ghế tập và tựa lưng vào ghế, cầm 2 tạ đơn trong hai tay.
Bước 2: Gập cùi chỏ lại, hai bắp tay đặt ép sát vào người, giữ tạ cao ngang ngực. Sau đó, siết chặt cơ ngực, thẳng tay đẩy tạ lên cao rồi thu tay về.
Bước 3: Lặp lại các động tác trên 12 lần 1 hiệp.
Tại sao nhiều người lựa chọn bài tập thân trên như vậy 2
Nhóm cơ tác động: Cơ ngực và vai trước.
Lưu ý: Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh gặp phải chấn thương. Bài tập đẩy ngực chéo trên giúp tăng cường sức mạnh hiệu quả, nhưng nếu thực hiện với tạ quá nặng, có thể gây tổn thương cho cơ bắp và xương khớp.
Trong quá trình tập luyện, hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh mức độ tập phù hợp. Đồng thời, kết hợp bài tập này với các bài tập khác để đảm bảo phát triển toàn diện cho cơ ngực và vai trước.
Đẩy tạ đòn qua đầu (Military press)
Bài tập Đẩy tạ đòn qua đầu (Military press) là một trong những bài tập quan trọng giúp phát triển cơ vai và cơ cánh tay, đồng thời giúp ngăn chặn đau vai. Bài tập cũng có tác dụng xây dựng vóc dáng chuẩn với dáng đứng thẳng, vai thẳng, lưng thẳng, bụng hóp, không bị gù lưng.
Nhóm cơ tác động chính của bài tập này là cơ vai trước. Để thực hiện bài tập Đẩy tạ đòn qua đầu một cách chính xác và hiệu quả, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị tạ đòn có trọng lượng phù hợp với sức khỏe và khả năng tập luyện của bạn. Đứng thẳng, bạn nắm tạ đòn với 2 tay, cổ tay hướng lên và khoảng cách giữa 2 bàn tay bằng vai. Đặt tạ lên cao ngang với xương đòn.
Bước 2: Thẳng tay đẩy tạ lên cao qua đầu hết mức có thể. Khi đẩy tạ, hãy cố gắng lái cùi chỏ về phía trước để tập trung vào cơ vai trước. Tránh cầm tạ quá rộng vì điều này có thể làm rút ngắn biên độ của bài tập và dễ gây chấn thương.
Bước 3: Hạ tạ xuống tới ngang xương đòn và tiếp tục đẩy lên, thực hiện 10 lần trong mỗi hiệp.
Tại sao nhiều người lựa chọn bài tập thân trên như vậy 3
Bài tập Pendlay Row
Bài tập này thường được thực hiện với tạ đòn, tuy nhiên cũng có thể tập với tạ tay. Quan trọng nhất khi thực hiện bài tập này là giữ cho lưng thẳng và song song với sàn nhà, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình tập luyện.
Để thực hiện bài tập Pendlay Row, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị tạ đòn và đứng ngay sát mũi chân. Sau đó, hãy cúi người xuống, tách chân rộng thoải mái, hơi khuỵu đầu gối, đẩy mông ra sau và giữ lưng song song với mặt sàn. Cầm thanh đòn tạ với hai tay, duỗi thẳng và đảm bảo lưng luôn thẳng và không cong.
Bước 2: Khi đã sẵn sàng, hãy co tay và nhấc tạ lên, đưa thanh đòn gần chạm vào bụng. Trong quá trình nhấc tạ, hãy chỉ chuyển động cánh tay và vai, giữ cho các bộ phận khác vẫn giữ nguyên tư thế. 
Sau khi hoàn thành bước 2, hãy hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu một cách kiểm soát. Lặp lại bài tập này khoảng 12 lần trong mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tại sao nhiều người lựa chọn bài tập thân trên như vậy 4
Bài tập Pendlay Row không chỉ giúp phát triển cơ lưng mạnh mẽ mà còn làm tăng sức mạnh cho cơ vai, cơ bụng và cơ bắp tay. Để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương, người tập cần tuân theo kỹ thuật thực hiện chính xác và có sự hướng dẫn của người huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Với những lợi ích vượt trội mà bài tập Pendlay Row mang lại, nó nên được tích hợp vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn, đặc biệt là nếu bạn muốn phát triển sức mạnh toàn diện cho cơ lưng và cơ vai. 
Đứng 2 tay dang tạ đôi (Lateral Raise)
Bài tập Đứng 2 tay dang tạ đôi (Lateral Raise) là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai mà không đòi hỏi sử dụng máy tập thể hình hay không gian tập luyện khắt khe. Đây là một bài tập thân trên giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ vai, cơ bụng và cơ lưng.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Đứng 2 tay dang tạ đôi:
Bước 1: Đứng thẳng, giữ vững trụ thân người và cầm 2 quả tạ đơn trong 2 tay. Hít thở sâu và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
Bước 2: Dang rộng 2 tay, đưa tạ lên vai. Khi đưa tạ lên, hãy chú ý để di chuyển từ từ và kiểm soát lực tốt nhất có thể. Đảm bảo rằng vai và cơ bắp đang làm việc, không sử dụng lực đẩy từ cánh tay.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát. Lặp lại quá trình này khoảng 15 lần để hoàn thành một hiệp tập luyện.
Tại sao nhiều người lựa chọn bài tập thân trên như vậy 5
Khi thực hiện bài tập Đứng 2 tay dang tạ đôi, hãy nhớ giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần sau mỗi buổi tập.
Kết hợp bài tập Đứng 2 tay dang tạ đôi với các bài tập khác như nâng tạ đứng, nghiêng người về phía trước có thể giúp tối ưu hóa kết quả của quá trình tập luyện. Hãy nhớ luôn kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất từ chương trình tập luyện của mình.
Bài tập biến thể hít đất (Decline push up)
Khi thực hiện bài tập này, người tập sẽ đặt đôi chân lên một bề mặt cao hơn so với vị trí của hai tay. Tư thế thực hiện này giúp tập trung lực lượng lớn vào phần cơ ngực trên và vai trước, từ đó giúp cải thiện sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ này.
Nhóm cơ tác động chính khi thực hiện bài tập Decline Push Up là cơ vai và cơ lưng trước. Đây là nhóm cơ quan trọng trong việc tạo ra sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể, đặc biệt là khi tham gia các hoạt động vận động.
Tại sao nhiều người lựa chọn bài tập thân trên như vậy 6
Để thực hiện bài tập này, người tập có thể tuân theo các bước sau đây:
1. Bước 1: Chuẩn bị một mặt phẳng cao khoảng 30 - 50cm so với mặt đất. Nằm sấp xuống, chống mũi bàn chân lên và hai cánh tay chống thẳng lên.
2. Bước 2: Ép cánh tay sát người, hạ thấp trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống thấp tới khi ngực gần chạm sàn. Do cơ thể đang ở trạng thái dốc xuống nên lực ép vào phần thân trên khá lớn.
3. Chống thẳng tay lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác hít đất khoảng 25 lần.
Bài tập Decline Push Up mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của người tập. Nó giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và sự ổn định của cơ thể. Đồng thời, bài tập này cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả, giúp người tập duy trì hoặc giảm cân một cách hiệu quả.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, người tập nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo rằng bài tập phù hợp với điều kiện sức khỏe và mục tiêu cá nhân của mình.

Tác giả: Sống khỏe 360

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây