Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập cơ bụng Sit up

Thực hiện bài tập sit-up thường được coi là một phần quan trọng để đạt được vóc dáng săn chắc hoặc giảm cân. Mặc dù vậy, không ít người vẫn mắc phải những sai lầm khi thực hiện bài tập này, đôi khi ngay cả những người chuyên nghiệp cũng có thể bị “mắc kẹt” trong những thói quen không đúng.
Bài tập sit-up là một trong những phương pháp tập luyện cơ bụng hiệu quả để phát triển và làm săn chắc nhóm cơ này. 
1. Tác dụng của bài tập Sit up
• Tăng cường cơ bụng:
Bài tập sit-up tập trung chủ yếu vào cơ bụng, đặc biệt là cơ cơ bụng chữ V và cơ bụng trên. Việc thường xuyên thực hiện bài tập này giúp phát triển sức mạnh và định hình cơ bụng.
• Cải thiện sức mạnh cơ lưng: 
Sit-up không chỉ là bài tập cơ bụng mà còn kích thích và củng cố cơ lưng. Điều này giúp cải thiện tư duy cơ lưng và giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng cường ổ bụng: 
Việc tập sit-up giúp tăng cường cơ ổ bụng, làm cho khu vực này trở nên mạnh mẽ và linh hoạt. Điều này cực kỳ quan trọng để duy trì sự ổn định của cơ thể.
• Giảm mỡ bụng: 
Tích hợp sit-up vào chế độ tập luyện có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đối với mục tiêu giảm cân, việc tập luyện cần kết hợp với các hoạt động cardio và chế độ ăn kiểm soát.
• Nâng cao khả năng core: 
Sit-up là một bài tập tốt để củng cố core, bao gồm cả cơ bụng, lưng và mông. Core mạnh mẽ giúp cải thiện tư duy cơ bản, giảm gánh nặng cho cột sống và ngăn chặn chấn thương.
Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập cơ bụng Sit up 1
2. Sai lầm khi tập cơ bụng với động tác Sit up
- Không giữ lưng thẳng trong khi tập: 
Một trong những sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập sit-up là không giữ lưng thẳng. Điều này thường xuyên xảy ra khi người tập không duy trì tư duy cơ bản đúng, gây áp lực không mong muốn lên cột sống. Việc không giữ lưng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn có thể dẫn đến tình trạng đau lưng và nguy cơ chấn thương. 
Để tránh điều này, quan trọng nhất là duy trì tư duy cơ bản chính xác, giữ cho lưng thẳng và hỗ trợ bằng cách sử dụng cơ core một cách hiệu quả. Nó không chỉ giúp người tập đạt được lợi ích tối đa từ bài tập sit-up mà còn bảo vệ cột sống khỏi những tổn thương không mong muốn.
Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập cơ bụng Sit up 2
- Sử dụng lực cổ khi nâng người lên: 
Một lỗi phổ biến khi thực hiện bài tập sit-up là sử dụng lực ở cổ để nâng cơ thể lên. Nhiều người thường quen thuộc với việc đặt tay sau đầu và sử dụng lực từ cổ để giúp nâng đầu và thân trên lên khỏi mặt đất. Nhưng chính hành động này tạo ra áp lực không mong muốn lên cổ và cột sống, có thể dẫn đến đau lưng và nguy cơ chấn thương. 
Người tập nên tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để thực hiện chuyển động nâng đầu và thân trên. Hành động này sẽ giúp ngăn chặn nguy cơ chấn thương ở cổ mà còn tăng cường hiệu suất và hiệu quả của bài tập sit-up.
- Dùng tay kéo cổ/đầu: 
Hành động này tạo ra căng thẳng không cần thiết cho cổ và có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương. Cách thực hiện đúng là để bàn tay đặt sau cổ mà không có áp lực kéo hoặc đẩy. 
Bằng cách này, tay sẽ đỡ đầu nhẹ nhàng mà không tạo ra tình trạng căng thẳng không mong muốn cho cổ, giúp người tập thực hiện bài tập sit-up một cách an toàn và hiệu quả hơn.
- Không hít thở đúng cách: 
Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả của bài tập cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Để đảm bảo sự chính xác, người tập nên hít vào khi hạ người xuống, tạo điều kiện cho cơ bụng căng trước khi bắt đầu chuyển động nâng lên, và thở ra khi thực hiện phần động tác nâng người lên. 
Việc này sẽ giúp duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện và tăng cường hiệu suất và giảm áp lực không cần thiết lên hệ hô hấp và cột sống.
- Đầu gối không cong: 
Một sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập sit-up là không uốn cong đầu gối. Khi thực hiện động tác này khi chân được duỗi thẳng có thể tạo áp lực quá mức lên phần gốc của cột sống, gây nguy cơ chấn thương. 
Người tập cần chú ý uốn cong đầu gối khi thực hiện sit-up, giúp giảm áp lực lên cột sống và bảo vệ khu vực này khỏi tổn thương.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, cần đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất để đảm bảo rằng bàn chân không bị di chuyển hoặc mất ổn định trong khi thực hiện bài tập, tăng cường sự hiệu quả và an toàn của sit-up.
Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập cơ bụng Sit up 4
- Không siết cơ bụng: 
Nhiều người không nhận ra tầm quan trọng của việc sử dụng cơ bụng mà chỉ dựa vào sức mạnh của cơ hông để kéo thân mình lên. Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập sit-up, quan trọng là tập trung vào việc siết chặt cơ bụng, đảm bảo rằng chúng đang thực sự hoạt động trong quá trình thực hiện động tác. Nó không chỉ tăng cường hiệu quả của bài tập mà còn giảm áp lực không cần thiết lên cơ hông và cột sống.
- Tập luyện quá sức 
Để giảm nguy cơ này, người tập nên bắt đầu với mức độ khó khăn thấp và tăng dần khi cảm thấy thoải mái và quen với bài tập. Việc này giúp người tập tránh được chấn thương do quá tải cơ bắp và xương và tạo điều kiện cho sự tiến triển bền vững và an toàn trong quá trình tập luyện.
3. Tập Sit up thế nào cho đúng cách?
Để tránh những sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập sit-up và để đảm bảo hiệu quả tối đa, quy trình thực hiện động tác gập bụng cần được thực hiện đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Tư thế ban đầu:
• Nằm ngửa trên thảm sao cho toàn bộ lưng tiếp xúc với sàn.
• Hai chân gập lại, rộng bằng hông, đặt hai bàn chân lên mặt sàn, và các ngón chân hướng về phía trước.
Vị trí tay:
• Đặt hai tay chạm vào sau tai (thái dương) hoặc khoanh tay trước ngực.
• Tránh khoanh tay sau đầu để tránh căng thẳng cho cổ.
Sai lầm thường gặp khi thực hiện bài tập cơ bụng Sit up 3
Thực hiện động tác:
• Siết chặt cơ bụng, thở ra, và từ từ nâng phần thân trên về phía chân.
• Bắt đầu với việc nhấc xương bả vai lên khỏi mặt đất, tiếp theo là lưng trên và lưng dưới, cho đến khi đạt được tư thế ngồi thẳng trên mặt thảm. Cổ hơi nghiêng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong 1 giây.
Ngả người về phía sau:
• Hít vào và từ từ ngả người về phía sau.
• Bắt đầu từ việc đặt lưng dưới xuống sàn, sau đó là lưng trên và xương bả vai.
• Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại quá trình trên để hoàn thành một chu kỳ động tác sit-up.
Tuân theo đúng quy trình này sẽ giúp đảm bảo rằng bài tập sit-up được thực hiện một cách chính xác và an toàn.

Tác giả: Nguyễn Hải

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây