Những Bước Đơn Giản Khiến Mỡ Bụng Chị Em “Xẹp Lép”

Giảm mỡ bụng là một trong những mục tiêu phổ biến trong việc duy trì sức khỏe và ngoại hình. Quá trình này không chỉ đơn thuần là về thẩm mỹ mà còn liên quan mật thiết đến sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Tích mỡ vùng bụng dưới là một vấn đề phổ biến mà nhiều người phụ nữ phải đối mặt. Tích tụ chất béo ở vùng bụng dưới không chỉ làm cho vóc dáng trở nên không cân đối mà còn có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Để hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây tích mỡ vùng bụng dưới, chúng ta cần tìm hiểu về những yếu tố ảnh hưởng đến sự tích tụ chất béo ở vùng này.
Di truyền:
Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định sự tích tụ chất béo ở vùng bụng dưới. Nếu trong gia đình có người thân mang gen tích tụ chất béo ở vùng này, khả năng cao bạn cũng sẽ gặp phải vấn đề tương tự.
Viêm nhiễm:
Một số bệnh lý viêm nhiễm trong cơ thể cũng có thể góp phần làm tăng cường quá trình tích tụ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng dưới. Viêm nhiễm gây ra sự tăng sản xuất hormone cortisol, làm tăng cường quá trình tích tụ chất béo ở vùng bụng.
Chế độ ăn uống:
Chế độ ăn uống không cân đối, tiêu biểu là tiêu thụ quá nhiều thức ăn giàu đường và chất béo, cũng là một trong những nguyên nhân gây tích mỡ vùng bụng dưới. Các loại thức ăn nhanh, thức uống có ga, thức ăn nhanh chóng và dễ tiêu thụ cũng góp phần làm tăng cân và tích tụ chất béo ở vùng bụng dưới.
Lối sống:
Lối sống thiếu vận động, ít tập thể dục cũng là một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào tích tụ chất béo ở vùng bụng dưới. Ngồi nhiều, ít vận động không chỉ làm giảm sự tiêu hao năng lượng mà còn làm tăng cường quá trình tích tụ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.
Những Bước Đơn Giản Khiến Mỡ Bụng Chị Em 1
Một số cách giảm bụng mỡ có thể áp dụng:
Tạo ra sự thâm hụt calo
Thâm hụt calo là một khái niệm quan trọng đối với những người muốn giảm cân hiệu quả. Thâm hụt calo đơn giản là sự tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. 
Khi lượng calo tiêu thụ nhiều hơn so với lượng calo cung cấp, cơ thể sẽ phải tận dụng dự trữ chất béo để cung cấp năng lượng, từ đó giúp giảm cân.
Thâm hụt calo là yếu tố quyết định giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy rằng, thâm hụt 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm được khoảng 0,5kg chất béo mỗi tuần. Nhưng nếu giảm quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, do đó duy trì mức thâm hụt calo hợp lý là rất quan trọng.
Để tạo ra sự thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống, bạn cần tập trung vào lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo tốt. Hạn chế sử dụng đường và các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Đồng thời, cần theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo rằng bạn đang duy trì được mức thâm hụt calo phù hợp.
Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sự thâm hụt calo, kết hợp giữa tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh để tăng cường sự tiêu thụ calo của cơ thể. 
Mặc dù thâm hụt calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng giảm quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Chú ý, nếu giảm quá 1,25kg chất béo mỗi tuần có thể gây ra các vấn đề như thiếu dinh dưỡng, suy dinh dưỡng và thiếu năng lượng. Do đó, việc duy trì mức thâm hụt calo phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe trong quá trình giảm cân.
Chế độ ăn kiêng lành mạnh giúp loại bỏ mỡ bụng dư thừa
Ngoài tập trung vào thâm hụt calo thông qua vận động, áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng lý tưởng. Dưới đây là những thông tin hữu ích về cách áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm mỡ bụng dư thừa một cách hiệu quả.
Những Bước Đơn Giản Khiến Mỡ Bụng Chị Em 2
Tiêu thụ calo theo cách thông minh
Tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy có thể làm tăng nguy cơ phát triển mỡ nội tạng và tích tụ chất béo xung quanh bụng. Bạn cần tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể và tập trung vào tiêu thụ calo từ các nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau củ, trái cây, thịt nạc và các loại hạt.
Ăn đúng loại thực phẩm
Để giảm mỡ bụng dư thừa, bạn cần ăn đúng loại thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giảm cân, đồng thời tránh hoặc hạn chế tối đa những thực phẩm đã qua chế biến, ngũ cốc tẩy trắng hoặc đường tinh chế. Thực phẩm giàu chất xơ và protein lành mạnh là những lựa chọn tốt nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Bổ sung chất xơ và protein
Chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tích tụ mỡ bụng. Những nguồn cung cấp chất xơ cần kể đến như rau cải xoăn, bông cải xanh hoặc súp lơ. 
Bên cạnh đó, protein là chất giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng của cơ thể mà không cần phải nạp thêm quá nhiều calo. Những nguồn cung cấp protein chất lượng, bao gồm thịt nạc, trứng luộc chín, các loại hạt và đậu.
Hạn chế đồ uống có đường
Trong chế độ ăn giảm mỡ bụng dư thừa, cần cắt giảm tối đa các loại đồ uống chứa đường nhân tạo, chẳng hạn như Soda, nước ngọt hoặc nước tăng lực. Thay vào đó, nên lựa chọn các loại đồ uống không đường và có khả năng chống viêm nhiễm như nước lọc và trà xanh.
Những Bước Đơn Giản Khiến Mỡ Bụng Chị Em 3
Thực hiện các bài tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT)
Bài tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT) là một phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ vùng bụng dưới mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng. Theo một nghiên cứu mới đây, những người tập HIIT đều đặn 3 lần/ tuần thu được kết quả giảm béo tương tự như những người thực hiện các bài tập nâng cao hệ tim mạch có cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút mỗi ngày. 
Trước hết, để thực hiện bài tập HIIT, cần chuẩn bị đồng hồ hoặc ứng dụng bấm giờ để tính thời gian tập. Có nhiều bài tập HIIT mà bạn có thể thử vận động hết sức trong vòng 45 phút, bao gồm Burpees, chạy nước rút, đấm boxing hoặc Cardio tăng nhịp tim. 
Trước khi chuyển sang bài tập cường độ cao khác, bạn có thể nghỉ ngắn khoảng 45 giây và cố gắng lặp lại các bài khoảng 5 - 7 lần. Bạn cũng có thể chọn các bài tập khác như Pilates hoặc cử tạ cũng mang hiệu quả giảm mỡ bụng dưới tương tự.
Một số bài tập HIIT giúp loại bỏ mỡ vùng bụng dưới hiệu quả mà bạn nên tham khảo, bao gồm:
Bài tập “The hundred”
Là bài tập Pilates kinh điển nhắm vào các cơ bụng sâu bên trong. Trước tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập yoga, sau đó gập đầu gối và đặt bàn chân lên mặt sàn. Tiếp đó, lần lượt nâng 2 chân lên cao sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn. Nâng ngực và lưng khỏi mặt đất, đồng thời nhấc cánh tay lên cao để tập cơ bụng. 
Giữ tư thế cho tới khi đếm được 100, cố gắng lặp lại động tác từ 2 - 3 lần để đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập “Scissor switch”
Là bài tập cơ bụng khác giúp giảm mỡ hiệu quả. Ban đầu, bạn nằm ngửa trên thảm và nhấc 2 chân lên cao tạo góc 90 độ với mặt sàn. Trong khi đó, bàn chân giữ tư thế uốn cong và đặt 2 tay ra sau đầu. 
Tiếp theo, nâng cằm về phía ngực và giữ cho khung xương sườn gập về phía rốn để cảm nhận cơ bụng dưới đang hoạt động. Chuyển động lên xuống mỗi chân sao cho cách mặt sàn khoảng 1 inch. Khi tập, bạn cố gắng xen kẽ nâng ngực lên và lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Những Bước Đơn Giản Khiến Mỡ Bụng Chị Em 4
Bài tập “Jackknife crunches”
Là bài tập trên sàn dồn lực vào cơ bụng dưới giúp đánh bay chất béo. Trước tiên, bạn nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau. Tiếp đó, đưa cánh tay về phía chân, trong khi hai chân mở rộng đưa về phía đầu. Cố gắng để tay chạm vào đầu kết hợp với việc hạ chân xuống. 
Lặp lại bài tập khoảng 20 lần, bắt đầu từ từ và sau đó tăng dần thời gian tập luyện.
Bên cạnh thực hiện các bài tập HIIT, kiểm soát chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh cũng rất quan trọng trong việc giảm mỡ vùng bụng dưới. Bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ quá trình giảm mỡ. 
Trong quá trình thực hiện bài tập HIIT, cần lưu ý không quá áp đặt cường độ hoặc số lần lặp lại nếu không phù hợp với cơ địa của mình. 
Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con?
Để giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con, cần thực hiện một kế hoạch kỹ lưỡng và khoa học. Sau khi sinh, vùng bụng dưới thường trở nên lỏng lẻo và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là sau khi sinh mổ. Giảm mỡ bụng dưới đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự chăm chỉ trong thực hiện các phương pháp tập luyện và chế độ ăn uống.
Tập luyện:
   - Tập luyện cardio: Tập luyện cardio như chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Đặc biệt, tập luyện này cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ thống hô hấp.
   - Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh như yoga, pilates, hay tập gym giúp tạo cơ bụng săn chắc và giảm mỡ tại vùng bụng dưới.
   - Tập luyện toàn diện: Kết hợp tập luyện cardio, sức mạnh và tập luyện toàn diện giúp đốt cháy mỡ toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng bụng dưới.
Chế độ ăn uống:
   - Ăn uống cân đối: Hạn chế đường và chất béo bão hòa, tăng cường protein và rau quả tươi giúp giảm mỡ bụng dưới.
   - Uống nhiều nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể và giảm cảm giác đói, đồng thời giúp duy trì độ ẩm cho da.
   - Hạn chế đồ uống có ga và cồn: Đồ uống có ga và cồn chứa nhiều calo không cần thiết, gây tích tụ mỡ ở vùng bụng.
Massage:
   - Massage bụng: Massage bụng giúp kích thích tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và làm săn chắc da vùng bụng dưới.
Những Bước Đơn Giản Khiến Mỡ Bụng Chị Em 5
Hỗ trợ y tế:
   - Tham khảo ý kiến của bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của mình, đặc biệt là sau khi sinh con.
Kiên nhẫn và kiên trì:
   - Giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Kết quả không đạt được ngay trong thời gian ngắn, nhưng với sự chăm chỉ và kiên trì, bạn sẽ đạt được vóc dáng mong muốn.
Nhớ rằng, giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con không chỉ mang lại vóc dáng thon gọn mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường tự tin cho phụ nữ sau quá trình sinh nở.

Tác giả: Sống khỏe 360