Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Các bước giảm cân dành riêng cho người mới bắt đầu

Giảm cân là một hành trình đầy thách thức, nhất là đối với những người mới bắt đầu. Cùng khám phá những bước cơ bản và hiệu quả, dành riêng cho những người mới bắt đầu hành trình giảm cân của mình.
Ăn theo thứ tự
Bước đầu tiên dành cho ai muốn giảm cân là nên “ăn theo thứ tự”: 
Khởi động bằng việc uống một ly nước nhỏ trước bữa ăn giúp loại bỏ cảm giác đói và chuẩn bị dạ dày cho việc tiếp nhận thức ăn.
Ăn một bát canh rau giúp phủ đầy 2-3 phần của dạ dày, tạo cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn tiếp theo. 
Sau đó, tăng cường tiêu thụ protein - loại thực phẩm giúp tạo cảm giác no lâu và giúp duy trì cơ bắp. 
Cuối cùng, nạp cơm ít lại để hạn chế lượng carbohydrate và calo tiêu thụ. 
Với thứ tự ăn này, việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể sẽ dễ dàng hơn, từ đó giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn.
Các bước giảm cân dành riêng cho người mới bắt đầu 1
Hãy tăng thêm rau củ và protein 
Để đảm bảo bữa ăn cân đối và đủ chất dinh dưỡng, cần tăng thêm rau củ và protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Ăn quá ít rau củ và protein không chỉ làm cho bữa ăn thiếu cân đối mà còn gây ra tình trạng đói bụng nhanh chóng sau khi ăn, dẫn đến thèm ăn vặt và khó giảm cân.
Một bữa ăn chính cân đối sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu từ 4-6 tiếng. Để đạt được điều này, người nặng khoảng 50-70kg cần bổ sung ít nhất 20-25 g protein vào mỗi bữa ăn. Ngoài ra, cần có hai khẩu phần rau củ tương đương một bát đầy rau luộc hoặc 2 đĩa salad cỡ bàn tay để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và dinh dưỡng từ rau củ.
Hãy luôn để trên bàn ăn có một đĩa rau và một bát canh và chuẩn bị sẵn một số món nạp protein dễ dàng như trứng, rong biển, khô gà lành mạnh, ruốc nấm đông cô để bổ sung lượng protein cần thiết vào mỗi bữa.
Các bước giảm cân dành riêng cho người mới bắt đầu 2
Dùng tinh bột nguyên cám
Tinh bột là một trong ba dinh dưỡng đa lượng cần nạp mỗi ngày, chiếm tỷ lệ 30-60% năng lượng thiết yếu. Do đó, thay thế từ các loại tinh bột tinh chế (mất cám, mất vỏ) sang các loại nguyên phần (lứt, cám, vỏ) là ưu tiên số một trong hành trình thực hành ăn uống lành mạnh. 
Đơn giản nhất, hãy thay gạo trắng thành gạo lứt trắng, gạo xát dối (khô dẻo, thơm...). Ngoài gạo lứt, có thể kết hợp thêm với ngô khoai sắn, yến mạch, diêm mạch hoặc độn các loại đậu hạt khi nấu ăn để đa dạng, đỡ nhàm chán.
Tập nhai kỹ, kéo dài thời gian ăn ít nhất 20-25 phút, giúp no lâu hơn. Đầy cũng là thời gian não nhận được tín hiệu no từ dạ dày, giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều thức ăn không cần thiết.
Các bước giảm cân dành riêng cho người mới bắt đầu 3
Tập thể dục trước khi ăn các món ít lành mạnh
Đây được coi là một phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng. Đặc biệt, khi muốn thưởng thức các món kho, xào chiên nhiều dầu mỡ, nên tập thể dục ít nhất 30 phút trước khi ăn để giúp cơ thể tiêu hao một lượng năng lượng đáng kể và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo
Dầu mỡ có hàm lượng chất béo cao, cung cấp năng lượng lớn (9 kcal/g dầu mỡ), do đó khi tiêu thụ quá nhiều dầu mỡ mà không tiêu hao được lượng năng lượng tương ứng, cơ thể dễ tích tụ chất béo dư thừa. Điều này không chỉ gây ra tăng cân mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến sự thừa cân như bệnh tim mạch, tiểu đường.
Tập thể dục trước khi ăn cũng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cường sự thẩm thấu của chất béo, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn từ thực phẩm. 
Các bước giảm cân dành riêng cho người mới bắt đầu 4
Nếu thường xuyên luyện tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn có thể có linh hoạt hơn trong việc lựa chọn thực phẩm có chứa dầu mỡ trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu không có thói quen tập thể dục đều đặn, việc ăn món luộc, hấp sẽ là lựa chọn tốt hơn để hạn chế lượng chất béo tiêu thụ và duy trì cân nặng ổn định.
Nên tự nấu ăn 
Việc tự nấu ăn sẽ giúp chủ động và hạn chế sử dụng gia vị công nghiệp, tinh sấy, tinh luyện quá mức như bột nêm, bột ngọt công nghiệp, muối tinh sấy, và đường tinh luyện cho chế độ ăn uống của bạn cân đối và lành mạnh. 
Các nguyên liệu như tôm khô, nước hầm xương, nước luộc thịt, củ cải trắng, cà rốt, rong biển, và bột nêm healthy (chứa ngưu bàng, sốt rau củ...) là những lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho các gia vị công nghiệp. Việc sử dụng những nguyên liệu này không chỉ mang lại hương vị tự nhiên mà còn giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của món ăn. Đây cũng là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe đường ruột.
Các bước giảm cân dành riêng cho người mới bắt đầu 5
Với việc áp dụng những nguyên tắc này vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe của mình mà còn giúp xây dựng một lối sống lành mạnh và cân đối. Việc chọn lựa các nguyên liệu tự nhiên và lành mạnh để nấu ăn là một bước quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe của bạn, và chúng ta nên đặt sự chú trọng vào điều này trong cuộc sống hàng ngày.

Tác giả: Sống khỏe 360

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây