Các bài tập thể dục tốt nhất cho người bệnh tiểu đường
- Thứ tư - 24/01/2024 10:19
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Trong hành trình quản lý tiểu đường, việc tập thể dục đều đặn không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe toàn diện mà còn đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết.
Theo Times of India, tập thể dục đặc biệt như aerobic và rèn luyện sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chỉ số đường huyết trung bình HbA1c cho người bệnh tiểu đường.
Các bài tập aerobic được định nghĩa bởi Phòng khám Cleveland Clinic (Mỹ) là những hoạt động sử dụng các nhóm cơ lớn, tăng nhịp tim và lượng oxy. Các hoạt động này thường có nhịp điệu và lặp đi lặp lại, và có thể điều chỉnh cường độ tập luyện. Đi bộ hoặc chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, và bơi lội là những ví dụ phổ biến của bài tập aerobic.
Các bài tập này giúp giảm chỉ số HbA1c và ảnh hưởng tích cực đối với tình trạng kháng insulin và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, chúng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân, tạo ra một phương tiện hiệu quả trong việc quản lý tiểu đường và duy trì sức khỏe tổng thể.
Các bài tập mà người tiểu đường nên áp dụng:
• Đi bộ là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Theo Times of India, đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 100 bước mỗi phút trong ít nhất 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện huyết áp, mức cholesterol mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định.
• Đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường. Không chỉ cải thiện sức khỏe tim và phổi, đạp xe còn giúp duy trì sự cân bằng và tư thế cơ thể, hỗ trợ quá trình quản lý bệnh tiểu đường.
• Khiêu vũ không chỉ mang lại niềm vui mà còn có lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và duy trì lượng đường trong máu, tạo ra một phương thức tập thể dục đa dạng và thú vị.
• Pilates tập trung vào các động tác nằm trên sàn và tăng cường cơ bụng. Đây là bài tập hiệu quả giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và đồng thời cải thiện sức khỏe cơ bắp.
• Yoga giúp cải thiện linh hoạt và sức mạnh cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích cho người mắc bệnh tiểu đường. Bài tập yoga thường bao gồm các động tác như uốn cong, xoay cơ thể và thiền.
Đối với người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường và có nguy cơ cao, yoga đặc biệt hữu ích. Nó không chỉ giúp kiểm soát mức đường huyết mà còn có tác động tích cực đến mức cholesterol.
• Thái cực quyền kết hợp giữa các động tác tác động thấp, kỹ thuật thở và thiền định. Việc kết hợp các yếu tố như tư thế, chuyển động và hơi thở trong thái cực quyền đều ảnh hưởng đến sự ổn định của đường huyết.
• Thể dục nhịp điệu hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước là những bài tập có nhịp độ nhanh, thường được thực hiện trong nước. Các bài tập này không chỉ giúp giảm mức đường huyết mà còn bảo vệ tim và duy trì sức khỏe toàn diện của cơ thể.
• Thể dục dưới nước cũng mang lại lợi ích của việc giảm áp lực lên khớp, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về khớp xương.
Người bệnh tiểu đường nên tập thể dục bao lâu?
Theo Trường Y Harvard Health (Mỹ), có một liên kết rõ ràng giữa việc tập thể dục và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim ở người mắc bệnh tiểu đường. Người bệnh tiểu đường thực hiện hoạt động đi bộ ít nhất 2 giờ mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nếu tăng cường hoạt động lên 3 - 4 giờ mỗi tuần, nguy cơ này còn giảm thêm nhiều hơn.
Đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường, việc thực hiện tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ hoặc hoạt động mạnh ít nhất 4 giờ mỗi tuần có thể giảm đến 40% nguy cơ mắc bệnh tim.
Thời điểm tốt nhất để tập thể dục
Harvard Health đã chỉ ra rằng, để tối ưu hóa lợi ích từ việc tập thể dục, người bệnh tiểu đường nên chọn thời điểm tập luyện từ 1 đến 3 tiếng sau bữa ăn. Thời điểm này đặc biệt quan trọng vì lượng đường trong máu có thể tăng cao, và tập thể dục có thể giúp kiểm soát nồng độ đường huyết.
Nếu người bệnh đang sử dụng insulin, việc kiểm tra mức đường huyết trước khi tập thể dục là cần thiết. Nếu mức đường huyết dưới 100 mg/dL, nên ăn một miếng trái cây hoặc thực hiện bữa ăn nhẹ để tăng lượng đường trong máu và tránh tình trạng hạ đường huyết. Sau đó, cần kiểm tra lại sau khoảng 30 phút để đảm bảo mức đường huyết ổn định.
Người bệnh cũng cần lưu ý đến việc kiểm tra lượng đường trong máu sau khi tập luyện mạnh mẽ. Đối với những người sử dụng insulin, nguy cơ hạ đường huyết có thể tăng cao nhất từ 6 - 12 giờ sau khi hoạt động, do đó, việc theo dõi và điều chỉnh liều lượng insulin là quan trọng để duy trì sức khỏe và an toàn khi tập thể dục.
Các bài tập aerobic được định nghĩa bởi Phòng khám Cleveland Clinic (Mỹ) là những hoạt động sử dụng các nhóm cơ lớn, tăng nhịp tim và lượng oxy. Các hoạt động này thường có nhịp điệu và lặp đi lặp lại, và có thể điều chỉnh cường độ tập luyện. Đi bộ hoặc chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, và bơi lội là những ví dụ phổ biến của bài tập aerobic.
Các bài tập này giúp giảm chỉ số HbA1c và ảnh hưởng tích cực đối với tình trạng kháng insulin và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, chúng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân, tạo ra một phương tiện hiệu quả trong việc quản lý tiểu đường và duy trì sức khỏe tổng thể.
Các bài tập mà người tiểu đường nên áp dụng:
• Đi bộ là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Theo Times of India, đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 100 bước mỗi phút trong ít nhất 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện huyết áp, mức cholesterol mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định.
• Khiêu vũ không chỉ mang lại niềm vui mà còn có lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và duy trì lượng đường trong máu, tạo ra một phương thức tập thể dục đa dạng và thú vị.
• Pilates tập trung vào các động tác nằm trên sàn và tăng cường cơ bụng. Đây là bài tập hiệu quả giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và đồng thời cải thiện sức khỏe cơ bắp.
Đối với người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường và có nguy cơ cao, yoga đặc biệt hữu ích. Nó không chỉ giúp kiểm soát mức đường huyết mà còn có tác động tích cực đến mức cholesterol.
• Thái cực quyền kết hợp giữa các động tác tác động thấp, kỹ thuật thở và thiền định. Việc kết hợp các yếu tố như tư thế, chuyển động và hơi thở trong thái cực quyền đều ảnh hưởng đến sự ổn định của đường huyết.
• Thể dục nhịp điệu hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước là những bài tập có nhịp độ nhanh, thường được thực hiện trong nước. Các bài tập này không chỉ giúp giảm mức đường huyết mà còn bảo vệ tim và duy trì sức khỏe toàn diện của cơ thể.
• Thể dục dưới nước cũng mang lại lợi ích của việc giảm áp lực lên khớp, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về khớp xương.
Theo Trường Y Harvard Health (Mỹ), có một liên kết rõ ràng giữa việc tập thể dục và giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim ở người mắc bệnh tiểu đường. Người bệnh tiểu đường thực hiện hoạt động đi bộ ít nhất 2 giờ mỗi tuần có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Nếu tăng cường hoạt động lên 3 - 4 giờ mỗi tuần, nguy cơ này còn giảm thêm nhiều hơn.
Đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường, việc thực hiện tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ hoặc hoạt động mạnh ít nhất 4 giờ mỗi tuần có thể giảm đến 40% nguy cơ mắc bệnh tim.
Harvard Health đã chỉ ra rằng, để tối ưu hóa lợi ích từ việc tập thể dục, người bệnh tiểu đường nên chọn thời điểm tập luyện từ 1 đến 3 tiếng sau bữa ăn. Thời điểm này đặc biệt quan trọng vì lượng đường trong máu có thể tăng cao, và tập thể dục có thể giúp kiểm soát nồng độ đường huyết.
Nếu người bệnh đang sử dụng insulin, việc kiểm tra mức đường huyết trước khi tập thể dục là cần thiết. Nếu mức đường huyết dưới 100 mg/dL, nên ăn một miếng trái cây hoặc thực hiện bữa ăn nhẹ để tăng lượng đường trong máu và tránh tình trạng hạ đường huyết. Sau đó, cần kiểm tra lại sau khoảng 30 phút để đảm bảo mức đường huyết ổn định.
Người bệnh cũng cần lưu ý đến việc kiểm tra lượng đường trong máu sau khi tập luyện mạnh mẽ. Đối với những người sử dụng insulin, nguy cơ hạ đường huyết có thể tăng cao nhất từ 6 - 12 giờ sau khi hoạt động, do đó, việc theo dõi và điều chỉnh liều lượng insulin là quan trọng để duy trì sức khỏe và an toàn khi tập thể dục.