Quản lý dinh dưỡng tiền tiểu đường: 5 loại thực phẩm nên tránh
- Thứ tư - 24/05/2023 12:09
- In ra
- Đóng cửa sổ này
Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu cao hơn mức trung bình nhưng không đủ cao để được phân loại là bệnh tiểu đường loại 2. Mặc dù tiền tiểu đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng chúng ta có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh bằng cách thay đổi lối sống lành mạnh như tập thể dục và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng.
1. Carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế (carbs đơn giản) được tiêu hóa nhanh chóng và có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.
Ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, bánh ngọt, … có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim.
Thực phẩm thay thế
Thay vì carbs tinh chế, hãy chọn carbohydrate phức tạp bởi chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu do chúng có nhiều chất xơ và được tiêu hóa chậm hơn so với carbs đơn giản. Carbs phức tạp cũng cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một vài ví dụ về carbs phức tạp bao gồm:
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bột yến mạch, quinoa và lúa mạch)
• Rau có tinh bột (ngô, đậu xanh và khoai tây)
• Đậu và các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan)
2. Bánh ngọt
Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và bánh nướng,… là những thực phẩm chứa rất nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và calo, tất cả đều liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2, các bệnh về viêm nhiễm và bệnh tim.
Ngoài việc cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, các món tráng miệng và bánh ngọt còn gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Thực phẩm thay thế
Mặc dù bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn có đường khi bị tiền tiểu đường, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế làm điều đó. Nếu cảm thấy thèm một món ăn gì đó ngọt ngào, hãy thử những món tráng miệng sau:
• Trái cây tươi với granola (không thêm đường)
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt
• Hạnh nhân phủ socola đen
• Quả mọng với kem tươi không đường
3. Đồ uống có đường
Đồ uống có đường, bao gồm soda, nước ép trái cây, nước uống thể thao, nước tăng lực, trà và cà phê có thêm đường là nguồn bổ sung đường số một trong chế độ của bạn. Mặc dù không có khuyến cáo chính xác về lượng đường dành cho những người bị tiền tiểu đường, nhưng giới hạn đường bổ sung nên là dưới 25 gam đường đối với hầu hết phụ nữ và dưới 36 gam đối với nam giới.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường (SSB) có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2. Hấp thụ nhiều SSBs cũng có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Thực phẩm thay thế
Hãy thay thế đồ uống có đường bằng các lựa chọn ít đường, lành mạnh hơn sau:
• Trà không đường hoặc trà thảo dược
• Nước có ga không đường
• Soda không đường
• Nước trái cây ít đường
• Cà phê (không thêm đường)
4. Chất béo bão hòa
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm độ nhạy insulin, góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường. Chất béo bão hòa bao gồm bơ, nước sốt kem, thịt nhiều chất béo, da gà hoặc dầu dừa.
Chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, người trưởng thành nên đặt mục tiêu nhận được ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
Thực phẩm thay thế
Hãy thay chất béo bão hòa bằng một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe và chống lại bệnh tim và điều chỉnh lượng đường trong máu. Ví dụ về chất béo không bão hòa bao gồm:
• Quả bơ và dầu bơ
• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
• Dầu ô liu
• Bơ đậu phộng
• Các loại hạt và hạt giống
5. Sữa chua có hương vị
Trong khi sữa chua là một nguồn dinh dưỡng tốt và có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường, thì nhiều loại sữa chua có hương vị trái cây lại chứa nhiều đường và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường.
Thực phẩm thay thế
Loại sữa chua tốt nhất cho người tiền tiểu đường là sữa chua Hy Lạp không đường vì nó có sự cân bằng tốt hơn giữa carbohydrate và protein, có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo cung cấp gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua truyền thống.
Như vậy, một số loại thực phẩm như carbohydrate tinh chế, bánh ngọt, ngũ cốc ngọt và đồ uống có đường, … có thể khiến lượng đường trong máu tăng rất nhanh. Do đó, nếu đang chỉ trong giai đoạn bị tiền tiểu đường, hãy lựa chọn lối sống lành mạnh như duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng để có thể ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường.
Carbohydrate tinh chế (carbs đơn giản) được tiêu hóa nhanh chóng và có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng.
Ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, bánh ngọt, … có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim.
Thay vì carbs tinh chế, hãy chọn carbohydrate phức tạp bởi chúng không gây tăng đột biến lượng đường trong máu do chúng có nhiều chất xơ và được tiêu hóa chậm hơn so với carbs đơn giản. Carbs phức tạp cũng cung cấp năng lượng lâu dài và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một vài ví dụ về carbs phức tạp bao gồm:
• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bột yến mạch, quinoa và lúa mạch)
• Rau có tinh bột (ngô, đậu xanh và khoai tây)
• Đậu và các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan)
2. Bánh ngọt
Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và bánh nướng,… là những thực phẩm chứa rất nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và calo, tất cả đều liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2, các bệnh về viêm nhiễm và bệnh tim.
Ngoài việc cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, các món tráng miệng và bánh ngọt còn gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Mặc dù bạn vẫn có thể thưởng thức các món ăn có đường khi bị tiền tiểu đường, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế làm điều đó. Nếu cảm thấy thèm một món ăn gì đó ngọt ngào, hãy thử những món tráng miệng sau:
• Trái cây tươi với granola (không thêm đường)
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt
• Hạnh nhân phủ socola đen
• Quả mọng với kem tươi không đường
3. Đồ uống có đường
Đồ uống có đường, bao gồm soda, nước ép trái cây, nước uống thể thao, nước tăng lực, trà và cà phê có thêm đường là nguồn bổ sung đường số một trong chế độ của bạn. Mặc dù không có khuyến cáo chính xác về lượng đường dành cho những người bị tiền tiểu đường, nhưng giới hạn đường bổ sung nên là dưới 25 gam đường đối với hầu hết phụ nữ và dưới 36 gam đối với nam giới.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường (SSB) có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2. Hấp thụ nhiều SSBs cũng có thể dẫn đến tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Hãy thay thế đồ uống có đường bằng các lựa chọn ít đường, lành mạnh hơn sau:
• Trà không đường hoặc trà thảo dược
• Nước có ga không đường
• Soda không đường
• Nước trái cây ít đường
• Cà phê (không thêm đường)
4. Chất béo bão hòa
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm độ nhạy insulin, góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường. Chất béo bão hòa bao gồm bơ, nước sốt kem, thịt nhiều chất béo, da gà hoặc dầu dừa.
Chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, người trưởng thành nên đặt mục tiêu nhận được ít hơn 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
Hãy thay chất béo bão hòa bằng một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe và chống lại bệnh tim và điều chỉnh lượng đường trong máu. Ví dụ về chất béo không bão hòa bao gồm:
• Quả bơ và dầu bơ
• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
• Dầu ô liu
• Bơ đậu phộng
• Các loại hạt và hạt giống
5. Sữa chua có hương vị
Trong khi sữa chua là một nguồn dinh dưỡng tốt và có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường, thì nhiều loại sữa chua có hương vị trái cây lại chứa nhiều đường và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của những người đang trong giai đoạn tiền tiểu đường.
Loại sữa chua tốt nhất cho người tiền tiểu đường là sữa chua Hy Lạp không đường vì nó có sự cân bằng tốt hơn giữa carbohydrate và protein, có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không béo cung cấp gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua truyền thống.
Như vậy, một số loại thực phẩm như carbohydrate tinh chế, bánh ngọt, ngũ cốc ngọt và đồ uống có đường, … có thể khiến lượng đường trong máu tăng rất nhanh. Do đó, nếu đang chỉ trong giai đoạn bị tiền tiểu đường, hãy lựa chọn lối sống lành mạnh như duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng để có thể ngăn chặn sự tiến triển của bệnh tiểu đường.