Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Ngăn Ngừa Loãng Xương Bằng Các Tư Thế Đơn Giản Và Hiệu Quả

Loãng xương là mối lo ngại lớn khi tuổi tác tăng lên, nhưng bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa bằng những động tác và tư thế đơn giản. Việc duy trì những tư thế phù hợp không chỉ giúp tăng cường sức khỏe cho xương mà còn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.
Theo chuyên gia yoga Himalayan Siddhaa Akshar tại Ấn Độ, các bài tập yoga có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương và cải thiện sức khỏe xương. Các bài tập yoga không chỉ giúp tăng mật độ xương mà còn cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và giảm căng thẳng, lo lắng, từ đó giúp duy trì sức khỏe toàn diện. 
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Yoga Quốc tế, việc thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng thường xuyên, bao gồm yoga, sẽ kích thích cơ thể sản xuất nhiều tế bào xương hơn, dẫn đến tăng mật độ xương. Điều này đặc biệt có lợi cho việc ngăn ngừa loãng xương. 
Nghiên cứu khác trên Tạp chí Ayurveda và Y học Tích hợp cũng đã chỉ ra rằng yoga có thể tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp một cách hiệu quả, hỗ trợ tốt hơn cho xương, giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. 
Ngoài ra, thực hiện các tư thế yoga đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng kiểm soát sự cân bằng của hệ thần kinh, làm giảm đáng kể nguy cơ té ngã, nguyên nhân chính gây gãy xương ở người lớn tuổi. 
Tập yoga thường xuyên cũng có thể cải thiện sự linh hoạt và cân bằng trong cơ thể. Bằng cách cải thiện sự linh hoạt, yoga giúp giảm áp lực lên xương và ngăn ngừa chấn thương. Sự linh hoạt tăng lên cũng có thể giúp cải thiện tư thế và sự liên kết, từ đó cải thiện sức khỏe của xương, ngăn ngừa loãng xương.
Bên cạnh đó, tập yoga thường xuyên cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Kiểm soát căng thẳng là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương. Bằng cách tăng sự tập trung và giảm căng thẳng, bạn có thể tăng cường và duy trì sức khỏe xương, từ đó giảm nguy cơ loãng xương. 
Các tư thế yoga tốt nhất để ngăn ngừa loãng xương
Tư thế cây
Tư thế cây là một trong những tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cải thiện sự cân bằng tổng thể. 
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại, hai tay thả lỏng ở hai bên.
Bước 2: Dồn trọng lượng lên bàn chân trái và nhấc bàn chân phải lên. Đặt lòng bàn chân phải vào đùi trong bên trái, ngay phía trên đầu gối.
Bước 3: Khi đã đặt chân chắc chắn, hãy vận động các cơ cốt lõi và giữ thăng bằng.
Bước 4: Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định trước mặt.
Bước 5: Chắp hai tay lại trước ngực theo tư thế cầu nguyện.
Bước 6: Khi bạn cảm thấy ổn định hơn, hãy giơ thẳng cánh tay lên cao, hướng về phía bầu trời.
Bước 7: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, tập trung vào việc giữ thăng bằng và giữ cho cơ thể thẳng hàng.
Bước 8: Thả lỏng tư thế và lặp lại ở phía bên kia.
Khi thực hiện tư thế cây, quan trọng nhất là tập trung vào việc giữ thăng bằng và hít thở đều đặn. Duy trì tư thế này sẽ giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Ngoài ra, tư thế cây cũng giúp mở rộng cơ bắp và khích lệ sự linh hoạt của cơ thể.
Ngăn Ngừa Loãng Xương Bằng Các Tư Thế Đơn Giản Và Hiệu Quả 1
Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến binh 2 giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương, đặc biệt là ở chân, hông và phần thân. Tư thế này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện mà còn làm chậm quá trình loãng xương, một vấn đề quan trọng đối với người trưởng thành và người cao tuổi.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại và hai tay thả lỏng ở hai bên. Đảm bảo rằng cơ thể bạn đang đứng thẳng và thoải mái.
Bước 2: Bước dài chân phải ra sau, xoay ngang bàn chân phải 90 độ sang phải. Đảm bảo rằng đầu gối của chân phải không bị căng và bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 3: Cong đầu gối trước cho đến khi nó ở ngay trên mắt cá chân. Đồng thời, hãy giữ cho góc giữa đùi và chân dưới (đầu gối) của bạn là 90 độ.
Bước 4: Duỗi thẳng cánh tay ra hai bên, song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đảm bảo rằng vai và cánh tay của bạn đang được duỗi thẳng và không bị căng.
Bước 5: Nhìn về phía trước. Hít thở sâu và tập trung vào việc duy trì tư thế này một cách thoải mái.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở. Cố gắng duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút nếu có thể.
Bước 7: Thả lỏng tư thế và lặp lại ở phía bên kia. Sau khi hoàn thành một bên, hãy lặp lại tất cả các bước trên với phía bên kia để đảm bảo sự cân bằng cho cơ thể.
Duy trì tư thế chiến binh 2 không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn giúp bạn tạo ra một tâm trạng thoải mái và yên bình. Hãy dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện các tư thế yoga như chiến binh 2 để có được sức khỏe tốt nhất và sự cân bằng trong cuộc sống hàng ngày.
Ngăn Ngừa Loãng Xương Bằng Các Tư Thế Đơn Giản Và Hiệu Quả 2
Tư thế cái ghế
Tư thế này tác động đến chân và cơ mông, thúc đẩy mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương ở phần thân dưới. Để thực hiện tư thế này một cách chính xác và hiệu quả, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng với hai chân khép lại, hai tay thả lỏng ở hai bên. Đây là tư thế khởi đầu để chuẩn bị cho tư thế cái ghế.
Bước 2: Tiếp theo, cong đầu gối và hạ thấp người như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất để đảm bảo tư thế được thực hiện đúng cách.
Bước 3: Sau đó, duỗi thẳng hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Điều này giúp kéo dãn cơ bắp và tạo ra sự linh hoạt cho cơ thể.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, giữ lưng thẳng và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Việc giữ vững tư thế này sẽ giúp cơ bắp được tập trung và phát triển mạnh mẽ hơn.
Bước 5: Cuối cùng, để giải phóng tư thế, từ từ duỗi thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu. Việc này giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi sau khi hoàn thành tư thế cái ghế.
Tư thế cái ghế không chỉ giúp cải thiện sức khỏe về mặt xương khớp mà còn mang lại sự thư giãn cho tâm trí. Hãy thực hiện tư thế này một cách đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và cơ thể của bạn.
Ngăn Ngừa Loãng Xương Bằng Các Tư Thế Đơn Giản Và Hiệu Quả 3
Tư thế chó úp mặt
Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng mà còn tác động tích cực đến các cơ ở chân. Để thực hiện tư thế chó úp mặt một cách chính xác và hiệu quả, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, với cổ tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông. Đảm bảo rằng các điểm tiếp xúc với sàn là lòng bàn tay và đầu gối.
Bước 2: Thở ra và ấn tay xuống thảm, đồng thời nâng hông lên và đẩy ra sau. Trong giai đoạn này, bạn cần tập trung vào việc duỗi cơ bắp và tạo ra một đường cong từ hông đến đầu gối.
Bước 3: Khi nâng hông lên, hãy cố gắng duỗi thẳng chân hết mức có thể. Điều này sẽ giúp tạo ra căng thẳng và làm việc cho các cơ bắp ở chân.
Bước 4: Tiếp tục ấn tay xuống thảm và chạm gót chân về phía sàn. Trong giai đoạn này, bạn cần tập trung vào việc giữ cho cột sống thẳng và duỗi rõ các cơ bắp ở lưng.
Bước 5: Giữ cột sống thẳng, hướng đỉnh đầu về phía trần nhà. Điều này giúp tạo ra một đường cong từ hông đến đỉnh đầu, đồng thời giúp kích thích tuần hoàn máu và làm việc cho các cơ bắp ở vai và cổ.
Bước 6: Cuối cùng, để đầu thả lỏng giữa hai cánh tay trên. Điều này giúp giảm căng thẳng trong cơ bắp và tạo ra sự thoải mái trong tư thế.
Tư thế chó úp mặt không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và tinh thần. 
Ngăn Ngừa Loãng Xương Bằng Các Tư Thế Đơn Giản Và Hiệu Quả 4
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những động tác yoga hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, hông và chân. Đồng thời, tư thế này cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương ở cột sống, đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể.
Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng việc nằm ngửa trên thảm yoga, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn và cách rộng bằng hông.
Bước 2: Đặt tay xuống sàn bên cạnh hông, lòng bàn tay hướng xuống và áp vào sàn để tạo ra sự ổn định cho tư thế.
Bước 3: Hít vào và ấn chân và tay xuống sàn, đồng thời nâng hông lên khỏi mặt đất. Đây là bước quan trọng để tạo ra tư thế cây cầu.
Bước 4: Đan các ngón tay vào nhau bên dưới xương chậu và ấn cánh tay xuống để nâng hông lên cao hơn, giúp tạo ra một đòn đều và mạnh mẽ từ cơ lưng và hông.
Bước 5: Trong quá trình duy trì tư thế, hãy giữ cổ ở tư thế trung tính, tránh căng thẳng hoặc chèn ép để đảm bảo an toàn cho cột sống và cổ.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, hít thở sâu và đều để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ bắp.
Bước 7: Để giải phóng tư thế, nhẹ nhàng hạ hông xuống đất từng đốt sống một, tránh gây ra căng thẳng cho cơ bắp và cột sống.
Hãy bắt đầu áp dụng tư thế cây cầu vào lịch trình tập luyện hàng ngày của bạn để có được một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
Ngăn Ngừa Loãng Xương Bằng Các Tư Thế Đơn Giản Và Hiệu Quả 5
Một số tác dụng phụ tiềm ẩn cần lưu ý:
Yoga là một hình thức tập luyện rất phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, như bất kỳ hoạt động thể chất nào, tập yoga cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ tiềm ẩn mà người tập cần phải lưu ý và cảnh giác.
Một số tác dụng phụ tiềm ẩn khi tập yoga mà người tập cần phải chú ý bao gồm:
Đau nhức cơ hoặc căng cơ: 
Các động tác yoga có thể đưa đến những chuyển động không quen thuộc đối với cơ bắp, dẫn đến tình trạng đau nhức hoặc căng cơ, thường xảy ra khi người tập mới bắt đầu và cần thời gian để cơ thể thích nghi.
Đau khớp hoặc mất ổn định: 
Những người có vấn đề về khớp hiện tại như viêm khớp, thoái hóa khớp cần phải cẩn trọng khi tập yoga. Các động tác yoga có thể gây ra căng thẳng hoặc áp lực lên các khớp, dẫn đến tình trạng đau khớp hoặc mất ổn định.
Chóng mặt hoặc choáng váng: 
Đặc biệt là trong các tư thế đảo ngược như headstand, handstand, các nguyên tắc về lưu thông máu và áp lực trong cơ thể có thể làm cho người tập cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng.
Tăng nguy cơ gãy xương: 
Những người bị loãng xương nghiêm trọng cần phải cẩn trọng khi tập yoga, đặc biệt là các động tác có áp lực lớn lên xương như các tư thế đứng trên đầu. Tăng nguy cơ gãy xương là một tác dụng phụ tiềm ẩn mà họ cần phải lưu ý.
Để tránh những tác dụng phụ tiềm ẩn khi tập yoga, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể. Người tập cần phải hiểu rõ giới hạn của cơ thể mình và không ép buộc bản thân vào những động tác quá khó. Hơn nữa, việc tập luyện với một huấn luyện viên yoga có trình độ là điều rất quan trọng, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
Trong quá trình học tập và tập luyện yoga, việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe của bản thân luôn được ưu tiên hàng đầu. Việc hiểu rõ về các tác dụng phụ tiềm ẩn của yoga và cách để phòng tránh chúng sẽ giúp người tập có một trải nghiệm yoga tích cực và an toàn hơn.

Tác giả: Sống khỏe 360

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây