Các biện pháp ngăn ngừa tiểu đường loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh rối loạn chuyển hóa mãn tính do các mô của cơ thể không có khả năng tương tác đúng cách với insulin. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng đường trong máu cao do sự gián đoạn trong cách sử dụng insulin của cơ thể, khiến cho đường không thể biến thành năng lượng. Nếu không được điều trị đúng cách có thể gây ra các vấn đề như tổn thương tim, mắt, thận và thần kinh.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Việc chú ý đến chế độ ăn uống và thực hiện những thay đổi đơn giản trong lối sống có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường, 

1) Thay đổi carbs

Mặc dù carbohydrate là một phần không thể thiếu của mọi chế độ ăn uống, nhưng việc chọn một số loại carbohydrate nhất định có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Carbohydrate có đường huyết thấp như đậu lăng và đậu giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Carbohydrate có lượng đường cao như bánh mì trắng và bánh ngọt có thể có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu và dẫn đến tình trạng kháng insulin.

Để lựa chọn carbohydrate thông minh, hãy thử thay đổi nhiều loại rau không chứa tinh bột (như rau diếp, dưa chuột và bông cải xanh) và một lượng vừa phải trái cây hay các loại đậu, tránh những sản phẩm có nhiều đường như soda và bánh quy. 
 
2) Thêm chất xơ

Một chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 vì chúng giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đặc biệt, chất xơ từ ngũ cốc là có tác dụng lớn nhất. 

Mỗi người bệnh nên tiêu thụ khoảng 25–38 gam chất xơ mỗi ngày.
 
3) Chọn chất béo lành mạnh

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Người bệnh nên tránh những thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ và mỡ lợn và nên thay thế những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như dầu ô liu và bơ.
 
4) Thay đổi cách ăn

Thay đổi carbs, thêm chất xơ và chọn chất béo lành mạnh là những cách tốt để giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cách ăn cũng có thể tạo ra nhiều tác dụng đối với phòng và chữa bệnh.

- Giảm khẩu phần ăn

Giảm kích thước phần ăn sẽ dẫn đến giảm lượng calo tiêu thụ trong cơ thể. Từ đó, giúp giảm cân, tránh béo phì và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

- Tập trung vào nguyên liệu tươi, tự nấu ăn

Giảm tiêu thụ các thực phẩm đóng gói và chỉ sử dụng các nguyên liệu tươi như trái cây, rau và thịt tươi. Tự nấu ăn để kiểm soát khẩu phần ăn và lựa chọn những nguyên liệu nguyên chất. 

- Xây dựng bữa ăn

Khi lên kế hoạch cho một bữa ăn, hãy thử lấp đầy một nửa khẩu phần ăn bằng rau không chứa tinh bột, một phần tư bằng carbohydrate như đậu hoặc đậu lăng, và một phần tư còn lại bằng protein như cá hoặc thịt gà.
 
5) Từ bỏ hút thuốc

Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở những người hút thuốc cao hơn từ 30% đến 40% so với những người không hút thuốc. Do đó, bỏ hoặc tránh xa  thuốc lá là việc cần thiết để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 
 
6) Lối sống năng động

Hoạt động thể chất thường xuyên vô cùng giúp ích cho sức khỏe tổng thể và góp phần ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 - làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng. Có lối sống năng động không có nghĩa là bạn phải đến phòng tập thể dục hàng giờ. Một trong những cách dễ nhất vận động nhiều hơn là bắt đầu đi bộ. Hãy thử đậu xe cách xa lối hoặc đi cầu thang bộ tại nơi làm việc để có thể nhắc nhở cơ thể vận động thường xuyên hơn. 
 
7) Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Mỗi người cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Việc ngủ kém, không đủ giấc có thể dẫn đến nguy cơ cao của tiền tiểu đường, kháng insulin và tăng lượng đường trong máu.

Một số điều chỉnh giúp bản thân ngủ đủ giấc bao gồm:

- Tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm hoặc đọc sách.
- Thiết lập một thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Tập thể dục thường xuyên.
- Tránh caffein vào cuối ngày.
- Tránh những phiền nhiễu như TV hoặc điện thoại di động trong phòng ngủ.
 
Tóm lại, nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hoặc đang có những thói quen không tốt có khả năng gây phát triển bệnh tiểu đường, hãy lên kế hoạch loại bỏ chúng khỏi thói quen hàng ngày và bắt đầu những thay đổi tốt hơn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.