Sống khỏe 360 - Kênh thông tin tư vấn sức khỏe cộng đồng

https://sk360.vn

Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới

Trong thời đại ngày nay, khi lối sống ngày càng hiện đại và công việc thường xuyên yêu cầu sự ngồi lâu, vấn đề về mỡ bụng dưới đã trở thành mối quan tâm hàng đầu đối với nhiều người.
Mỗi ngày, hàng loạt thông tin và tư vấn về cách giảm mỡ bụng xuất hiện trên mạng, từ tạp chí đến các ứng dụng tập luyện. Trong khi có nhiều phương pháp và bài tập được quảng bá, việc lựa chọn bài tập phù hợp và hiệu quả vẫn là thách thức đối với nhiều người. 
Bài viết này sẽ tập trung đề cập đến những bài tập tốt nhất giúp giảm mỡ ở khu vực bụng dưới, đồng thời cung cấp những lời khuyên hữu ích để bạn có thể đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe.
1. Giảm mỡ bụng nhờ bài tập treo chân nâng cao
Đánh bại mỡ bụng thông qua bài tập treo chân nâng cao. Bài tập treo chân nâng cao (Hanging Leg Raise) được coi là một trong những phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng, phù hợp cho cả nam và nữ. 
Với tác động tích cực lên vùng eo, bài tập này hứa hẹn mang lại sự thon gọn cho vòng eo và đồng thời phát triển cơ bụng với độ săn chắc của bụng 6 múi.
Hanging Leg Raise tận dụng trọng lượng cơ thể chính và kết hợp nhiều động tác như gập bụng, nâng chân... nhằm mục tiêu giảm mỡ xung quanh vùng eo. Đây là một bài tập đòi hỏi sức lực và sự kiên trì, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc phụ nữ, do tính chất khó khăn của bài tập này.
Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới 1
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu bài tập bằng việc đứng dưới thanh xà đơn, đảm bảo rằng nó chắc chắn, và tiến hành khởi động cơ thể trong khoảng 5 phút trước khi bắt đầu.
Hít thở sâu và đặt hai tay lên thanh xà đơn, giữ khoảng cách giữa chúng rộng bằng vai. Hai tay nên được duỗi thẳng, trong khi hai chân cũng được duỗi thẳng và xương chậu hơi đẩy về phía sau.
Giữ tay và thân trên cố định, thở ra và nâng chân lên một cách từ từ, sao cho chân tạo ra một góc vuông với thân người.
Giữ vững tư thế này trong khoảng 1 giây. Hít thở vào và chậm rãi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý rằng tay và thân trên vẫn phải giữ ổn định trong suốt quá trình nâng chân.
Lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu hoặc đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi theo khả năng của mình
2. Gập bụng ngược
Bài tập Gập bụng ngược (Reverse Crunch) là một phương pháp thể hình hiệu quả giúp giảm mỡ ở khu vực bụng dưới, hứa hẹn tạo ra vòng eo săn chắc sau thời gian tập luyện đều đặn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập:
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng cả hai chân và đặt cả hai tay song song với cơ thể, với bàn tay úp xuống mặt thảm.
Hít thở vào và từ từ nâng cả hai chân lên, sao cho đùi tạo thành góc vuông với thảm tập và cẳng chân song song với mặt thảm.
Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới 2
Thở ra và tiếp tục đẩy hông lên, cuộn người về phía trước. Đầu gối nên cong về phía đầu, mũi chân hướng lên trên trần nhà. Đảm bảo đùi và cẳng chân duy trì góc vuông với thảm tập.
Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây. Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện động tác, phần thân trên và cả hai tay phải giữ ổn định, tiếp xúc với mặt thảm.
Duy trì kiểm soát, từ từ hạ chân xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trong khoảng 10-15 lần mỗi hiệp, và thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.
3. Người leo núi (Mountain Climbers)
Mountain Climbers là một bài tập tại chỗ, được thiết kế để mô phỏng động tác leo núi, đặc biệt là chuyển động chân, tạo ra hiệu ứng giống như việc đang vượt qua những dốc đứng. 
Không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bụng và đốt cháy mỡ hiệu quả, Mountain Climbers còn đồng thời khuyến khích sự dẻo dai và nhanh nhẹn, tăng cường tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
Bắt đầu với tư thế Plank cao: Đặt 2 bàn tay chống xuống mặt thảm, rộng bằng vai và các ngón tay hướng lên trên.
Siết cơ bụng, duỗi chân thẳng ra phía sau, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, với mũi chân chạm nhẹ xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng đều lên 2 bàn tay và 2 mũi chân.
Co gối trái hướng về phía tay trái, sau đó duỗi chân trái để quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với phía còn lại. Có thể nâng cao độ khó bằng cách thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
Bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới 3
Lặp lại động tác co-duỗi chân này liên tục trong khoảng 20-30 giây và duy trì hơi thở đều đặn.
Ngoài ra, có thể bổ sung thêm một số bài tập khác thực hiện từ tư thế đứng như Deadlift, squats... Những bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở khu vực bụng dưới mà còn củng cố sức khỏe của cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.
Việc tích hợp vào chế độ tập luyện những bài tập chuyên sâu như gập bụng ngược, treo chân nâng cao, và Mountain Climbers không chỉ là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng dưới mà còn mang lại những lợi ích rõ ràng cho sức khỏe và vóc dáng tổng thể. 
Điều quan trọng là sự kiên trì và đều đặn trong việc thực hiện các bài tập này để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên, một chế độ dinh dưỡng cân đối cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và duy trì một cơ thể khỏe mạnh. 
Hãy khám phá và tích hợp những bài tập này vào lịch trình tập luyện của bạn để có một bụng dưới săn chắc và khỏe mạnh.

Tác giả: Nguyễn Hải

Bạn đã không sử dụng Site, Bấm vào đây để duy trì trạng thái đăng nhập. Thời gian chờ: 60 giây